جلوبازو کانسنتریشن تک‌دست (روی توپ) دمبل

روش اجرای حرکت جلوبازو کانسنتریشن تک‌دست (روی توپ) دمبل

1. ۱روی توپ بنشینید، پاها را کمی باز و کاملاً روی زمین قرار دهید و تنه را اندکی از لگن به جلو خم کنید.
2. ۲دمبل را در یک دست بگیرید و آرنج همان دست را به بخش داخلی ران تکیه دهید؛ دست دیگر را برای تعادل روی ران بگذارید.
3. ۳بازوی کار را رو به پایین آویزان کنید، آرنج را تقریباً صاف نگه دارید و کف دست را رو به جلو بچرخانید.
4. ۴با بازدم، دمبل را آرام به‌سمت شانه بالا بیاورید و آرنج را ثابت نگه دارید.
5. ۵در بالای حرکت لحظه‌ای جلو بازو را منقبض کنید، بدون آن‌که شانه را بالا بکشید.
6. ۶با دم، دمبل را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه پایین ببرید تا بازو تقریباً صاف شود؛ سپس تکرارها را کامل کرده و سمت دیگر را انجام دهید.