آموزش حرکت
اکستنشن پشت‌بازو درازکش دمبل
نام انگلیسی: dumbbell lying triceps extension
اکستنشن خوابیده دمبل، عضلات سه‌سر بازویی را هدف می‌گیرد و شانه‌ها را برای ثابت نگه‌داشتن بازوها درگیر می‌کند. حرکت را باید عمدتاً در آرنج حس کنید، نه با تاب‌دادن بازوها.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- پشتبازوشانه
- تجهیزات
- دمبل
روش اجرای حرکت اکستنشن پشت‌بازو درازکش دمبل
- ۱به پشت روی نیمکت دراز بکشید، کف پاها را محکم روی زمین بگذارید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- ۲دمبل‌ها را بالای سینه نگه دارید و بازوها را تقریباً عمود بر زمین، با کف دست‌ها رو به هم قرار دهید.
- ۳آرنج‌ها را خم کنید و دمبل‌ها را آرام به دو سوی پیشانی یا کنار گوش‌ها پایین ببرید؛ دم بگیرید.
- ۴بازوها را ثابت نگه دارید و فقط ساعدها را حرکت دهید؛ تا جایی پایین بروید که کشش کنترل‌شده‌ای در پشت بازو حس کنید.
- ۵آرنج‌ها را باز کنید و دمبل‌ها را با حرکت کنترل‌شده به نقطهٔ شروع برگردانید؛ بازدم کنید و آرنج‌ها را با فشار قفل نکنید.
نکات کلیدی
- آرنج‌ها را نزدیک به هم نگه دارید و نگذارید به طرفین باز شوند.
- بازوها از شانه تا آرنج تقریباً بی‌حرکت بمانند.
- پایین‌بردن را طی ۲ تا ۳ ثانیه انجام دهید و از تاب‌دادن دمبل‌ها پرهیز کنید.
- وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید دامنهٔ حرکت را بدون درد و با کنترل کامل انجام دهید.
اشتباهات رایج
- بازکردن بیش از حد آرنج‌ها؛ آن‌ها را رو به سقف و نزدیک به هم نگه دارید.
- حرکت‌دادن بازوها از شانه؛ فقط ساعدها را حول مفصل آرنج بچرخانید.
- پایین‌بردن دمبل‌ها خیلی دور یا با دامنهٔ دردناک؛ دامنه را به کشش راحت و کنترل‌شده محدود کنید.
- استفاده از وزنهٔ سنگین و جهش‌دادن دمبل‌ها؛ وزنه را سبک‌تر کنید و هر تکرار را آرام اجرا کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0