پولاور درازکش روی توپ دمبل

روش اجرای حرکت پولاور درازکش روی توپ دمبل

1. ۱روی توپ بنشینید و پاها را جلو ببرید تا بالای پشت و سرتان روی توپ قرار گیرد؛ پاها را به‌اندازه عرض لگن باز و محکم روی زمین نگه دارید.
2. ۲لگن را هم‌سطح تنه نگه دارید و شکم را منقبض کنید تا بدن از زانو تا شانه تقریباً در یک خط بماند.
3. ۳یک دمبل سبک را با هر دو دست، محکم از زیر یکی از سرهای آن بگیرید و بالای سینه نگه دارید؛ آرنج‌ها کمی خم باشند.
4. ۴با دم، دمبل را آرام در قوسی رو به عقب و پشت سر پایین ببرید؛ آرنج‌ها را با همان خمیدگی ثابت نگه دارید و فقط تا جایی بروید که کمر قوس برندارد.
5. ۵با بازدم، دمبل را در همان قوس به بالای سینه برگردانید و عضلات سینه و زیربغل را منقبض کنید.
6. ۶در بالا مکث کوتاهی کنید و بدون رهاکردن شکم یا تغییر وضعیت بدن، تکرار بعدی را آغاز کنید.