آموزش حرکت

اکستنشن پشت‌بازو تک‌دست سوپینه درازکش دمبل

نام انگلیسی: dumbbell lying one arm supinated triceps extension

این حرکت عمدتاً عضله سه‌سر بازویی را تمرین می‌دهد و ساعد و بازوها نیز برای نگه‌داشتن دمبل درگیر می‌شوند. به پشت دراز بکشید و با خم‌و‌راست‌کردن آرنج، دمبل را کنترل‌شده پایین و بالا ببرید.

ناحیه بدن: بازو
عضلات درگیر: پشت‌بازو
ساعد
تجهیزات: دمبل

روش اجرای حرکت اکستنشن پشت‌بازو تک‌دست سوپینه درازکش دمبل

۱به پشت روی نیمکت یا زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و یک دمبل را با کف دست رو به بالا بگیرید.
۲بازوی تمرینی را عمودی بالای شانه نگه دارید و آرنج را کمی خم کنید؛ دست دیگر را کنار بدن یا روی نیمکت بگذارید.
۳با ثابت نگه‌داشتن بخش بالایی بازو، آرنج را خم کنید و دمبل را آرام کنار پیشانی یا کمی پشت سر پایین بیاورید.
۴در پایین حرکت، مکث کوتاهی کنید و اجازه ندهید آرنج به طرفین باز شود.
۵با بازکردن آرنج، دمبل را به نقطه شروع برگردانید و بازو را تقریباً صاف کنید، بدون اینکه آرنج را محکم قفل کنید.
۶دمبل را در تمام تکرارها کنترل کنید؛ هنگام پایین‌بردن دم بگیرید و هنگام بالابردن بازدم کنید.

نکات کلیدی

مچ را صاف و کف دست را رو به بالا نگه دارید؛ دمبل را محکم اما بدون فشار بیش‌ازحد بگیرید.
حرکت فقط از آرنج انجام شود و شانه و بخش بالایی بازو تا حد ممکن ثابت بمانند.
دمبل را در مسیری کنترل‌شده کنار سر پایین ببرید و از دامنه‌ای استفاده کنید که بدون درد باشد.
باید کشش را پشت بازو حس کنید، نه درد تیز در آرنج یا مچ.
از وزنی استفاده کنید که اجازه دهد پایین‌بردن دمبل را آرام و بی‌تکان انجام دهید.

اشتباهات رایج

بازکردن آرنج به طرفین یا حرکت‌دادن بازو؛ بازو را ثابت و هم‌راستا با شانه نگه دارید.
پایین‌بردن سریع یا بیش‌ازحد دمبل؛ دامنه را کنترل کنید و در صورت ناراحتی کوتاه‌تر کنید.
خم‌کردن مچ یا چرخاندن کف دست در طول حرکت؛ مچ را در راستای ساعد ثابت نگه دارید.
انتخاب دمبل سنگین و قفل‌کردن محکم آرنج در بالا؛ وزن را کاهش دهید و پایان حرکت را نرم نگه دارید.