اکستنشن پشت‌بازو تک‌دست پروانه درازکش دمبل

روش اجرای حرکت اکستنشن پشت‌بازو تک‌دست پروانه درازکش دمبل

1. ۱به پشت روی نیمکت دراز بکشید، پاها را محکم روی زمین بگذارید و یک دمبل را با کف دست رو به پا بگیرید.
2. ۲بازوی تمرین‌کننده را عمودی بالای شانه نگه دارید و آرنج را اندکی خم کنید؛ بازوی دیگر را روی نیمکت ثابت بگذارید.
3. ۳با دم، آرنج را خم کنید و دمبل را آرام کنار شقیقه یا گوش پایین ببرید.
4. ۴بالای بازو را ثابت نگه دارید و دمبل را فقط با حرکت ساعد پایین بیاورید.
5. ۵با بازدم، آرنج را صاف کنید و دمبل را به‌آرامی به نقطهٔ شروع برگردانید، بدون آنکه آرنج را با ضربه قفل کنید.