آموزش حرکت

رِیز پشت‌شانه درازکش روی زمین دمبل

نام انگلیسی: dumbbell lying on floor rear delt raise

این حرکت بخش پشتی سرشانه را هدف می‌گیرد و عضلات ذوزنقه‌ای و لوزی‌شکل را نیز درگیر می‌کند. با وزنهٔ سبک و بالا آوردن کنترل‌شدهٔ دمبل‌ها، انقباض را در پشت شانه‌ها و بین کتف‌ها احساس کنید.

ناحیه بدن: شانه
عضلات درگیر: دلتوئید
ذوزنقه‌ای
عضلات لوزی‌شکل
تجهیزات: دمبل

روش اجرای حرکت رِیز پشت‌شانه درازکش روی زمین دمبل

۱روی شکم دراز بکشید، پیشانی را روی حوله بگذارید و تنه و لگن را روی زمین نگه دارید.
۲در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوها را به طرفین، کمی جلوتر از خط شانه، قرار دهید؛ آرنج‌ها اندکی خم باشند.
۳شانه‌ها را از گوش‌ها دور کنید و کتف‌ها را در وضعیت طبیعی نگه دارید.
۴با بازدم، دمبل‌ها را به‌آرامی چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید و آرنج‌ها را در مسیر بازوها حرکت دهید.
۵وقتی دست‌ها نزدیک هم‌سطح شانه شدند، لحظه‌ای مکث کنید و پشت شانه‌ها را منقبض کنید.
۶با دم، دمبل‌ها را آهسته و بی‌صدا تا زمین پایین بیاورید و بدون جهش تکرار کنید.

نکات کلیدی

از دمبل سبک استفاده کنید؛ دامنهٔ حرکت کوتاه و کنترل‌شده باشد.
گردن را خنثی نگه دارید و نگاهتان به زمین باشد.
آرنج‌ها کمی خم بمانند و زاویه‌شان در طول حرکت تغییر نکند.
تنه را ثابت نگه دارید و حرکت را از مفصل شانه انجام دهید.
بالا آوردن را حدود ۱ تا ۲ ثانیه و پایین آوردن را ۲ تا ۳ ثانیه انجام دهید.

اشتباهات رایج

بالا انداختن شانه‌ها و غلبه‌دادن عضلات گردن؛ شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید.
بلندکردن بیش‌ازحد دمبل‌ها یا قوس‌دادن کمر؛ دامنه را کمتر و تنه را ثابت کنید.
تاب‌دادن یا کوبیدن دمبل‌ها به زمین؛ وزنه را با کنترل بالا و پایین ببرید.
استفاده از وزنهٔ سنگین و خم‌و‌راست‌کردن مکرر آرنج‌ها؛ وزنه را سبک کنید و زاویهٔ آرنج را ثابت نگه دارید.