آموزش حرکت

اکستنشن درازکش دمبل (روی صورت)

نام انگلیسی: dumbbell lying extension (across face)

این حرکت عمدتاً پشت بازو را تقویت می‌کند و عضلات شانه برای ثابت نگه‌داشتن بازوها کمک می‌کنند. دمبل را با خم‌کردن آرنج به‌آرامی از بالای سینه به‌سمت کنارِ مخالف پیشانی پایین بیاورید و دوباره بالا ببرید.

ناحیه بدن: بازو
عضلات درگیر: پشت‌بازو
شانه
تجهیزات: دمبل

روش اجرای حرکت اکستنشن درازکش دمبل (روی صورت)

۱به پشت روی نیمکت دراز بکشید، پاها را محکم روی زمین بگذارید و یک دمبل را با هر دو دست بالای سینه نگه دارید.
۲بازوها را رو به سقف بگیرید و آرنج‌ها را کمی خم و رو به داخل نگه دارید.
۳با کنترل، آرنج‌ها را خم کنید و دمبل را به‌سمت کنارِ مخالف پیشانی پایین ببرید؛ دمبل نباید با صورت تماس پیدا کند.
۴وقتی ساعدها نزدیک موازی زمین شدند یا کشش ملایمی در پشت بازو حس کردید، مکث کوتاهی کنید.
۵بازوها را ثابت نگه دارید و آرنج‌ها را صاف کنید تا دمبل دوباره بالای سینه قرار بگیرد، بدون آنکه آرنج‌ها را با ضربه قفل کنید.
۶هنگام پایین‌بردن دمبل دم بگیرید و هنگام صاف‌کردن آرنج‌ها بازدم کنید.

نکات کلیدی

حرکت از مفصل آرنج انجام شود؛ بازوها و شانه‌ها تا حد امکان ثابت بمانند.
دمبل را آهسته پایین ببرید و مسیر آن را کنار پیشانی و دور از صورت نگه دارید.
مچ‌ها را صاف و در امتداد ساعد نگه دارید.
وزنه‌ای انتخاب کنید که در تمام تکرارها کنترل آن حفظ شود.
در دامنه‌ای حرکت کنید که بدون درد، کشش ملایمی در پشت بازو ایجاد کند.

اشتباهات رایج

پایین‌بردن دمبل مستقیم روی صورت؛ مسیر را کمی به کنارِ مخالف پیشانی هدایت کنید.
بازکردن آرنج‌ها به طرفین یا تاب‌دادن بالای بازوها؛ آن‌ها را ثابت و جمع نگه دارید.
پایین‌بردن سریع یا بیش‌ازحد عمیق؛ حرکت را کنترل کنید و با درد تیز ادامه ندهید.
قفل‌کردن محکم آرنج‌ها یا خم‌کردن مچ‌ها؛ انتهای حرکت را نرم و مچ‌ها را صاف نگه دارید.