آموزش حرکت

اکستنشن متناوب درازکش دمبل

نام انگلیسی: dumbbell lying alternate extension

بازکردن متناوب دمبل در حالت خوابیده، عمدتاً عضلات سه‌سر بازویی را درگیر می‌کند و شانه‌ها برای ثابت نگه‌داشتن بازوها کمک می‌کنند. حرکت را با پایین‌آوردن کنترل‌شدهٔ یک دمبل کنار سر و صاف‌کردن آرنج همان دست انجام دهید.

ناحیه بدن: بازو
عضلات درگیر: پشت‌بازو
شانه
تجهیزات: دمبل

روش اجرای حرکت اکستنشن متناوب درازکش دمبل

۱به پشت روی نیمکت دراز بکشید، کف پاها را روی زمین بگذارید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
۲دمبل‌ها را بالای سینه نگه دارید؛ بازوها تقریباً عمودی باشند و کف دست‌ها روبه‌روی هم قرار بگیرند.
۳با ثابت نگه‌داشتن بازوی راست، آرنج را خم کنید و دمبل را آرام کنار سر پایین ببرید.
۴وقتی ساعد به نزدیکی عمودی رسید یا کشش ملایمی در پشت بازو حس کردید، بازدم کنید و آرنج را صاف کنید.
۵دست راست را به نقطهٔ شروع برگردانید و همان حرکت را با دست چپ انجام دهید.
۶دست‌ها را یکی‌درمیان با دامنهٔ کنترل‌شده تکرار کنید و شانه‌ها را روی نیمکت ثابت نگه دارید.

نکات کلیدی

حرکت را از مفصل آرنج انجام دهید و بازوی بالایی را تا حد امکان ثابت نگه دارید.
دمبل را کنار سر پایین ببرید، نه به سمت صورت.
هنگام پایین‌بردن دمبل دم بگیرید و هنگام صاف‌کردن آرنج بازدم کنید.
پایین‌رفتن را حدود ۲ تا ۳ ثانیه کنترل کنید و از تاب‌دادن دمبل بپرهیزید.
آرنج‌ها را رو به سقف نگه دارید و اجازه ندهید بیش از حد به طرفین باز شوند.

اشتباهات رایج

حرکت‌دادن بازو از شانه؛ بازوی بالایی را ثابت کنید و فقط آرنج را خم‌و‌صاف کنید.
پایین‌بردن سریع یا بیش از حد دمبل؛ دامنه‌ای را انتخاب کنید که شانه و آرنج بدون درد بمانند.
بازکردن آرنج‌ها به طرفین یا برخورد دمبل با صورت؛ مسیر هر دمبل را کنار سر نگه دارید.
قفل‌کردن شدید آرنج در بالای حرکت؛ دست را صاف کنید، اما مفصل را با ضربه به انتهای دامنه نبرید.