جلوبازو با دمبل در حالت زانوزده روی توپ تمرینی

روش اجرای حرکت جلوبازو با دمبل در حالت زانوزده روی توپ تمرینی

1. ۱روی زیرانداز زانو بزنید و توپ را جلوی خود طوری بگذارید که نتواند به‌راحتی بغلتد.
2. ۲تنه را کمی به جلو متمایل کنید و بخش بالایی بازوها را روی توپ تکیه دهید؛ دمبل‌ها را با کف دست رو به بالا بگیرید.
3. ۳شانه‌ها را پایین و عقب نگه دارید و آرنج‌ها را نزدیک به یکدیگر، در امتداد زیر شانه‌ها قرار دهید.
4. ۴با بازدم و بدون جداکردن بازوها از توپ، دمبل‌ها را به‌آرامی به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.
5. ۵در بالای حرکت لحظه‌ای مکث کنید و انقباض دوسر بازویی را حس کنید.
6. ۶با دم، دمبل‌ها را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه پایین ببرید تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند، بدون آن‌که مفصل را قفل کنید.