آموزش حرکت
اکستنشن دودست شیب‌دار بالارونده با دمبل
نام انگلیسی: dumbbell incline two arm extension
اکستنشن دو دست دمبل روی نیمکت شیب‌دار عمدتاً عضلات پشت بازو را تقویت می‌کند و شانه‌ها برای ثابت نگه‌داشتن بازوها کمک می‌کنند. حرکت را باید با خم‌و‌راست‌کردن آرنج‌ها و بدون تاب‌دادن بازوها انجام دهید.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- پشتبازوشانه
- تجهیزات
- دمبل
روش اجرای حرکت اکستنشن دودست شیب‌دار بالارونده با دمبل
- ۱نیمکت را روی شیب ملایم تنظیم کنید، به پشت تکیه دهید و کف پاها را محکم روی زمین بگذارید.
- ۲یک دمبل در هر دست بگیرید و بازوها را بالای شانه‌ها نگه دارید؛ کف دست‌ها روبه‌روی هم باشد.
- ۳شانه‌ها را پایین و ثابت نگه دارید و آرنج‌ها را کمی به سمت سر متمایل کنید.
- ۴با دم، آرنج‌ها را آهسته خم کنید و دمبل‌ها را کنار گوش‌ها یا کمی پشت سر پایین ببرید.
- ۵وقتی کشش کنترل‌شده‌ای در پشت بازو حس کردید، با بازدم آرنج‌ها را صاف کنید و دمبل‌ها را به نقطه شروع برگردانید.
- ۶در بالا آرنج‌ها را نزدیک به صاف‌شدن کامل برسانید، بدون اینکه آن‌ها را با فشار قفل کنید.
نکات کلیدی
- بخش بالایی بازو را تا حد ممکن ثابت نگه دارید؛ حرکت از مفصل آرنج انجام شود.
- مچ‌ها را صاف و دمبل‌ها را در مسیر کنترل‌شده نگه دارید.
- پایین‌بردن را آرام‌تر از بالابردن انجام دهید و از تاب‌دادن وزنه‌ها بپرهیزید.
- کشش باید در پشت بازو باشد، نه به شکل درد تیز در آرنج یا شانه.
اشتباهات رایج
- بازکردن آرنج‌ها به طرفین؛ آن‌ها را نزدیک به هم و رو به جلو نگه دارید.
- پایین‌بردن بیش از حد دمبل‌ها و ایجاد فشار یا درد در شانه؛ دامنه را متناسب با انعطاف خود تنظیم کنید.
- حرکت‌دادن بازوها از شانه یا قوس‌دادن کمر؛ بدن و بازوهای بالایی را ثابت نگه دارید.
- استفاده از وزنه سنگین و رهاکردن دمبل‌ها؛ وزنه‌ای انتخاب کنید که با کنترل کامل حرکت کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0