آموزش حرکت

پرس چکشی تک‌دست شیب‌دار بالارونده با دمبل روی توپ تمرینی

نام انگلیسی: dumbbell incline one arm hammer press on exercise ball

این حرکت سینه، سرشانه و پشت‌بازو را درگیر می‌کند و عضلات تنه را برای ثابت نگه‌داشتن بدن روی توپ به کار می‌گیرد. دمبل را با کف دست رو به داخل، کنترل‌شده از کنار سینه به بالای شانه پرس کنید.

ناحیه بدن: بازو
عضلات درگیر: پشت‌بازو
شانه
سینه
تجهیزات: دمبل

روش اجرای حرکت پرس چکشی تک‌دست شیب‌دار بالارونده با دمبل روی توپ تمرینی

۱توپ را زیر بخش بالایی پشت قرار دهید، پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و کف پاها را محکم روی زمین بگذارید.
۲باسن را بالا بیاورید تا تنه و ران‌ها تقریباً در یک خط باشند؛ سر و شانه‌ها را روی توپ نگه دارید.
۳دمبل را کنار سینه بگیرید، کف دست رو به داخل باشد و مچ را در امتداد ساعد نگه دارید.
۴شکم و باسن را منقبض کنید تا تنه نچرخد و آرنج دستِ آزاد را برای تعادل روی لگن یا پهلو بگذارید.
۵هم‌زمان با بازدم، دمبل را با مسیر عمودی کمی به سمت بالای شانه پرس کنید و آرنج را بدون قفل‌کردن باز کنید.
۶در بالا مکث کوتاهی کنید، سپس با دم و کنترل دمبل را تا کنار سینه پایین بیاورید.
۷پس از تکرارها، دمبل را با احتیاط پایین بیاورید و پیش از تعویض دست، بدن را روی توپ ثابت کنید.

نکات کلیدی

از وزنه سبک شروع کنید؛ توپ سطح ناپایداری ایجاد می‌کند.
پاها را محکم به زمین فشار دهید و لگن را هم‌سطح نگه دارید.
مچ صاف، کف دست رو به داخل و آرنج نزدیک به زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه از تنه باشد.
در تمام تکرارها لگن و شانه‌ها را رو به بالا نگه دارید و از چرخش تنه جلوگیری کنید.
دمبل را با ریتم کنترل‌شده پایین بیاورید؛ حدود ۲ تا ۳ ثانیه پایین‌بردن و ۱ ثانیه پرس‌کردن.

اشتباهات رایج

انتخاب دمبل بیش‌ازحد سنگین و از دست‌دادن تعادل روی توپ؛ وزنه را سبک کنید.
افتادن لگن یا بیش‌ازحد قوس‌دادن کمر؛ باسن و شکم را منقبض نگه دارید.
چرخاندن تنه یا بالا آمدن یک سمت شانه؛ دامنه را کم کنید و بدن را ثابت نگه دارید.
بازکردن آرنج به طرفین یا خم‌کردن مچ؛ آرنج را کمی نزدیک بدن و مچ را صاف نگه دارید.