آموزش حرکت

پرس چکشی تک‌دست شیب‌دار بالارونده با دمبل

نام انگلیسی: dumbbell incline one arm hammer press

پرس چکشی تک‌دست روی نیمکت شیب‌دار، سینهٔ بالایی، جلوی شانه و پشت‌بازو را درگیر می‌کند و به‌دلیل اجرای یک‌طرفه، عضلات مرکزی را هم برای ثابت نگه‌داشتن بدن به کار می‌گیرد. دمبل را با کف دست رو به داخل و حرکتی کنترل‌شده از کنار سینه به بالای شانه پرس کنید.

ناحیه بدن: بازو
عضلات درگیر: پشت‌بازو
شانه
سینه
تجهیزات: دمبل

روش اجرای حرکت پرس چکشی تک‌دست شیب‌دار بالارونده با دمبل

۱نیمکت را روی شیب حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید و دمبل را کنار خود بگذارید.
۲روی نیمکت بنشینید، دمبل را با یک دست و کف دست رو به داخل بگیرید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید.
۳به پشت تکیه دهید، کتف‌ها را کمی عقب و پایین نگه دارید و دمبل را کنار بالای سینه بگیرید؛ مچ را بالای آرنج تنظیم کنید.
۴با بازدم دمبل را در مسیری کمی رو به داخل تا بالای شانه پرس کنید، بدون آنکه آرنج را با فشار قفل کنید.
۵در بالای حرکت مکث کوتاهی کنید و تنه را صاف و بی‌چرخش نگه دارید.
۶با دم، دمبل را آرام و کنترل‌شده تا کنار بالای سینه پایین بیاورید و سپس تکرارها را کامل کرده و دست‌ها را عوض کنید.

نکات کلیدی

کف دست در تمام حرکت رو به داخل بماند و مچ در امتداد ساعد باشد.
آرنج را زیر دمبل نگه دارید و در پایین حرکت بیش از حد از خط تنه عقب نبرید.
شانه را از گوش دور نگه دارید و کتف را روی نیمکت ثابت کنید.
شکم را منقبض کنید تا تنه هنگام پرس به سمت دمبل نچرخد.
دمبل را با ریتم کنترل‌شده پایین بیاورید؛ حدود ۲ تا ۳ ثانیه برای بخش پایین‌رفتن مناسب است.

اشتباهات رایج

چرخاندن یا کج‌کردن تنه برای کمک به پرس؛ وزنه را سبک‌تر کنید و لگن و شانه‌ها را ثابت نگه دارید.
بازکردن بیش از حد آرنج به طرفین؛ آرنج را کمی نزدیک‌تر به بدن و زیر مچ نگه دارید.
پایین‌آوردن سریع یا بیش از حد عمیق دمبل؛ دامنه را در محدوده‌ای نگه دارید که شانه بدون درد و کنترل‌شده بماند.
بالاانداختن شانه یا خم‌کردن مچ؛ شانه را پایین نگه دارید و مچ را صاف حفظ کنید.