آموزش حرکت

فلای تک‌دست شیب‌دار بالارونده با دمبل روی توپ تمرینی

نام انگلیسی: dumbbell incline one arm fly on exercise ball

فلای تک‌دست دمبل روی توپ، عضلات سینه را هدف می‌گیرد و جلوی شانه نیز کمک می‌کند. توپ تعادل را دشوارتر می‌کند؛ با وزنهٔ سبک شروع کنید و حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.

ناحیه بدن: سینه
عضلات درگیر: سینه
شانه
تجهیزات: دمبل

روش اجرای حرکت فلای تک‌دست شیب‌دار بالارونده با دمبل روی توپ تمرینی

۱روی توپ بنشینید و با قدم‌برداشتن رو به جلو، توپ را زیر بخش بالایی پشت قرار دهید؛ پاها را به‌اندازهٔ کافی باز کنید.
۲باسن را بالا بیاورید تا تنه تقریباً هم‌راستا با ران‌ها شود و کف پاها محکم روی زمین بماند.
۳دمبل را با یک دست بالای سینه نگه دارید؛ کف دست رو به داخل باشد و آرنج را کمی خم کنید.
۴با دم، دست را در قوسی باز به کنار پایین ببرید و آرنج را در همان زاویه نگه دارید.
۵وقتی کشش ملایمی در سینه حس کردید، مکث کنید؛ بازو را پایین‌تر از سطح تنه نبرید.
۶با بازدم، دمبل را در همان قوس به بالای سینه برگردانید و بدن را ثابت نگه دارید.

نکات کلیدی

شکم و باسن را منقبض کنید تا تنه روی توپ نچرخد یا پایین نیفتد.
حرکت از مفصل شانه باشد؛ آرنج را کمی خم و زاویه‌اش را ثابت نگه دارید.
دمبل را در قوسی کنترل‌شده حرکت دهید، نه با تاب‌دادن یا فشار ناگهانی.
فقط تا جایی پایین بروید که شانه بدون درد و کشش بیش‌ازحد بماند.
حدود ۲ تا ۳ ثانیه پایین بروید و دمبل را نرم و کنترل‌شده بالا بیاورید.

اشتباهات رایج

پایین‌بردن بیش‌ازحد دمبل که به جلوی شانه فشار می‌آورد؛ دامنه را کوتاه‌تر کنید.
چرخاندن تنه یا افتادن باسن روی توپ؛ پاها را بازتر کنید و میان‌تنه را محکم نگه دارید.
صاف‌کردن یا خم‌و‌راست‌کردن مداوم آرنج؛ زاویهٔ آرنج را در تمام تکرار ثابت کنید.
استفاده از وزنهٔ سنگین یا تاب‌دادن دمبل؛ وزن سبک‌تری انتخاب کنید و حرکت را آهسته انجام دهید.