آموزش حرکت

جلوبازو داخلی اینکلاین با دمبل

نام انگلیسی: dumbbell incline inner biceps curl

جلو بازوی دمبل روی میز شیب‌دار با چرخش کف دست رو به بالا، عضلات دوسر بازویی و ساعد را در دامنه کشیده تمرین می‌دهد. کشش ملایمی در جلوی بازو و انقباض آن هنگام بالا آوردن دمبل حس کنید؛ این حرکت یک سرِ دوسر را به‌تنهایی جدا نمی‌کند.

ناحیه بدن: بازو
عضلات درگیر: جلوبازو
ساعد
تجهیزات: دمبل

روش اجرای حرکت جلوبازو داخلی اینکلاین با دمبل

۱پشتی میز را حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه تنظیم کنید و با یک دمبل در هر دست، پشت و سر را به تکیه‌گاه بچسبانید.
۲بازوها را در دو سوی بدن آویزان کنید، آرنج‌ها را نزدیک تنه نگه دارید و کف دست‌ها را رو به جلو بچرخانید.
۳با بازدم و بدون تاب دادن بدن، دمبل‌ها را به‌آرامی به‌سمت شانه‌ها بالا بیاورید.
۴در بالای حرکت، آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و عضلات دوسر را یک لحظه منقبض کنید.
۵با دم، دمبل‌ها را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه پایین ببرید تا بازوها تقریباً صاف شوند، بدون آن‌که آرنج‌ها را قفل کنید.

نکات کلیدی

سر، پشت و لگن را روی میز ثابت نگه دارید.
آرنج‌ها در طول حرکت کنار بدن بمانند و به جلو رانده نشوند.
مچ‌ها را صاف نگه دارید و دمبل‌ها را با کنترل حرکت دهید.
وزنه‌ای انتخاب کنید که پایین‌بردن آهسته و کامل را ممکن کند.
کشش ملایم در جلو بازو طبیعی است؛ درد تیز در شانه یا آرنج طبیعی نیست.

اشتباهات رایج

تاب دادن تنه یا شانه برای بالا بردن وزنه؛ وزنه را سبک‌تر کنید و بدن را ثابت نگه دارید.
حرکت دادن آرنج‌ها به جلو؛ آن‌ها را کنار تنه نگه دارید.
پایین انداختن سریع دمبل‌ها یا قفل‌کردن آرنج‌ها؛ پایین‌آمدن را کنترل کنید.
ثني‌کردن مچ یا استفاده از وزنه‌ای که فرم را به‌هم می‌زند؛ مچ را صاف و وزنه را قابل‌کنترل نگه دارید.