پرس چکشی شیب‌دار بالارونده با دمبل روی توپ تمرینی

روش اجرای حرکت پرس چکشی شیب‌دار بالارونده با دمبل روی توپ تمرینی

1. ۱۱. توپ را روی سطحی غیرلغزنده بگذارید و بخش بالایی پشت را روی آن قرار دهید؛ سر و گردن را راحت و هم‌راستا نگه دارید.
2. ۲۲. پاها را به‌اندازه عرض لگن باز و محکم روی زمین بگذارید؛ باسن را بالا بیاورید تا تنه تقریباً از شانه تا زانو در یک خط باشد.
3. ۳۳. دمبل‌ها را کنار بالای سینه بگیرید، کف دست‌ها رو به هم و مچ‌ها صاف باشند؛ آرنج‌ها را کمی پایین‌تر از شانه‌ها قرار دهید.
4. ۴۴. شکم و باسن را منقبض کنید و با بازدم دمبل‌ها را کنترل‌شده رو به بالا پرس کنید؛ آرنج‌ها را در انتها قفل نکنید.
5. ۵۵. دمبل‌ها را بالای سینه نگه دارید، بدون برخورد دادن آن‌ها؛ شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید.
6. ۶۶. با دم، دمبل‌ها را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه به‌آرامی تا کنار بالای سینه پایین بیاورید و با حفظ تعادل تکرار کنید.