آموزش حرکت

فلای شیب‌دار بالارونده با دمبل روی توپ تمرینی

نام انگلیسی: dumbbell incline fly on exercise ball

فلای دمبل روی توپ ورزشی عضلات سینه را هدف می‌گیرد و جلوی شانه‌ها را نیز درگیر می‌کند. توپ را ثابت نگه دارید و حرکت را با وزنه‌ای سبک و کنترل‌شده انجام دهید.

ناحیه بدن: سینه
عضلات درگیر: سینه
شانه
تجهیزات: دمبل

روش اجرای حرکت فلای شیب‌دار بالارونده با دمبل روی توپ تمرینی

۱۱. روی توپ بنشینید و دمبل‌ها را روی ران‌ها بگذارید؛ پاها را به‌اندازه عرض لگن باز و محکم روی زمین قرار دهید.
۲۲. با قدم‌برداشتن پاها به جلو، توپ را زیر بخش بالایی پشت و شانه‌ها قرار دهید؛ سر را راحت نگه دارید و لگن را بالا بیاورید تا تنه تقریباً هم‌راستا با ران‌ها شود.
۳۳. دمبل‌ها را بالای سینه نگه دارید؛ کف دست‌ها روبه‌روی هم باشد و آرنج‌ها کمی خم و ثابت بمانند.
۴۴. دمبل‌ها را در یک قوس کنترل‌شده به طرفین پایین ببرید و هم‌زمان دم بگیرید؛ وقتی کشش ملایمی در سینه حس کردید، توقف کنید.
۵۵. با بازدم، بازوها را در همان قوس به بالای سینه برگردانید و سینه را منقبض کنید؛ دمبل‌ها را به هم نکوبید.

نکات کلیدی

پاها را محکم روی زمین فشار دهید و برای حفظ تعادل، عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید.
آرنج‌ها در تمام حرکت کمی خم بمانند؛ زاویه آن‌ها را هنگام بالا و پایین رفتن تغییر ندهید.
دمبل‌ها را فقط تا جایی پایین ببرید که شانه‌ها بدون درد و کشش شدید بمانند.
حرکت را آهسته و پیوسته انجام دهید؛ پایین‌بردن را حدود ۲ تا ۳ ثانیه کنترل کنید.

اشتباهات رایج

پایین‌بردن بیش‌ازحد دمبل‌ها که به مفصل شانه فشار می‌آورد؛ دامنه را با احساس کشش ملایم محدود کنید.
خم و راست‌کردن آرنج‌ها در طول حرکت؛ زاویه‌ای ثابت و کمی خم انتخاب کنید.
استفاده از وزنه سنگین یا حرکت تند که تعادل روی توپ را به‌هم می‌زند؛ با وزنه سبک شروع کنید.
شل‌کردن شکم و افتادن لگن؛ باسن را بالا و تنه را پایدار نگه دارید.