لانژ روبه‌جلو همراه با اکستنشن پشت‌بازو با دمبل

روش اجرای حرکت لانژ روبه‌جلو همراه با اکستنشن پشت‌بازو با دمبل

1. ۱صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و یک دمبل را با هر دو دست از یک سر نگه دارید.
2. ۲دمبل را بالای سر ببرید؛ بازوها کنار گوش و آرنج‌ها رو به جلو باشند.
3. ۳با حفظ تنهٔ صاف، یک قدم بلند به جلو بردارید و پای جلو را روی زمین بگذارید.
4. ۴هم‌زمان آرنج‌ها را خم کنید و دمبل را پشت سر پایین ببرید، بدون آنکه بازوها از کنار گوش دور شوند.
5. ۵با فشار از پاشنهٔ پای جلو به حالت ایستاده برگردید و هم‌زمان آرنج‌ها را صاف کنید.
6. ۶حرکت را با پای دیگر تکرار کنید و دمبل را در تمام تکرارها بالای سر و تحت کنترل نگه دارید.