آموزش حرکت
جلوبازو چکشی ضربدری با دمبل نسخه ۲
نام انگلیسی: dumbbell cross body hammer curl v. 2
جلو بازوی چکشی ضربدری با دمبل، عضلات دوسر بازویی و ساعد را درگیر می‌کند. دمبل را با کف دست رو به داخل، به‌صورت مورب به‌سمت شانهٔ مخالف بالا بیاورید.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- جلوبازوساعد
- تجهیزات
- دمبل
روش اجرای حرکت جلوبازو چکشی ضربدری با دمبل نسخه ۲
- ۱صاف بایستید، پاها را به‌اندازهٔ عرض لگن باز کنید و در هر دست دمبل بگیرید.
- ۲بازوها را کنار تنه نگه دارید، کف دست‌ها رو به هم باشد و مچ‌ها را صاف کنید.
- ۳با بازدم، یک دمبل را با خم‌کردن آرنج به‌سمت شانهٔ مخالف بالا ببرید.
- ۴آرنج را نزدیک پهلو نگه دارید و شانه را برای بالا بردن دمبل جلو نبرید.
- ۵در بالای حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و ساعد را کنترل‌شده پایین بیاورید.
- ۶حرکت را با دست دیگر تکرار کنید و دو طرف را به‌نوبت ادامه دهید.
نکات کلیدی
- تنه را ثابت و شکم را کمی منقبض نگه دارید.
- مسیر دمبل مورب و به‌سمت شانهٔ مقابل باشد.
- مچ را صاف نگه دارید و دمبل را با گرفتن محکم اما راحت کنترل کنید.
- بالا رفتن را نرم انجام دهید و پایین آمدن را آهسته، حدود ۲–۳ ثانیه‌ای, کنترل کنید.
- باید انقباض را در جلو بازو و ساعد حس کنید، نه فشار یا درد در مچ و شانه.
اشتباهات رایج
- تاب‌دادن تنه برای بالا بردن دمبل؛ وزنه را سبک‌تر کنید و بدن را ثابت نگه دارید.
- حرکت‌دادن آرنج به جلو یا دورکردن آن از پهلو؛ آرنج را نزدیک تنه نگه دارید.
- چرخاندن مچ یا تبدیل حرکت به جلو بازوی معمولی؛ کف دست را رو به داخل حفظ کنید.
- پایین‌آوردن سریع یا ناقص دمبل؛ دامنهٔ راحت را کامل و کنترل‌شده طی کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0