آموزش حرکت
جلوبازو با دمبل (با آرم‌بلاستر)
نام انگلیسی: dumbbell biceps curl (with arm blaster)
جلو بازو دمبل با بازوبندِ تکیه‌گاهی، عضلات دوسر بازویی و ساعد را درگیر می‌کند. بازوبند پشت بازوها را ثابت نگه می‌دارد تا حرکت از خم‌کردن آرنج انجام شود.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- جلوبازوساعد
- تجهیزات
- دمبل
روش اجرای حرکت جلوبازو با دمبل (با آرم‌بلاستر)
- ۱بازوبند را دور گردن بیندازید و صفحهٔ منحنی آن را زیر آرنج‌ها و پشت بازوها قرار دهید.
- ۲صاف بایستید، شکم را سفت کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید؛ دست‌ها کنار بدن و کف دست‌ها رو به جلو باشند.
- ۳آرنج‌ها را روی تکیه‌گاه نگه دارید و بدون تاب‌دادن تنه، دمبل‌ها را با خم‌کردن آرنج بالا بیاورید.
- ۴در مسیر بالا، مچ‌ها را صاف نگه دارید و دمبل‌ها را تا نزدیکی شانه‌ها بالا ببرید.
- ۵در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید و دوسر بازویی را منقبض کنید.
- ۶با دم کنترل‌شده، دمبل‌ها را آرام پایین بیاورید تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند، بدون آنکه مفصل را قفل کنید.
نکات کلیدی
- آرنج‌ها و پشت بازوها در تمام تکرار روی تکیه‌گاه بمانند.
- تنه را ثابت نگه دارید و برای بالا‌بردن دمبل‌ها از تاب‌دادن بدن کمک نگیرید.
- هنگام بالا‌بردن بازدم و هنگام پایین‌آوردن دم بگیرید.
- بخش پایین‌بردن را حدود ۲ تا ۳ ثانیه کنترل کنید.
- کشش و انقباض را در جلوی بازو حس کنید؛ درد تیز در آرنج یا مچ نشانهٔ توقف است.
اشتباهات رایج
- جداکردن آرنج‌ها از تکیه‌گاه؛ بازوبند را درست تنظیم کنید و بازوها را ثابت نگه دارید.
- تاب‌دادن تنه یا عقب‌بردن شانه‌ها؛ وزنه را سبک‌تر کنید و حرکت را آهسته انجام دهید.
- خم‌کردن یا چرخاندن مچ‌ها؛ مچ را در امتداد ساعد نگه دارید.
- پرتاب‌کردن دمبل‌ها به بالا یا رهاکردن سریع آن‌ها در پایین؛ هر دو بخش حرکت را کنترل کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0