آموزش حرکت

جلوبازو معکوس با دمبل

نام انگلیسی: dumbbell biceps curl reverse

جلو بازو دمبل معکوس با گرفتن دست‌ها رو به پایین، عضلات ساعد و بازویی را درگیر می‌کند و به‌طور محدودتر به جلو بازو فشار می‌آورد. حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و مچ‌ها را صاف نگه دارید.

ناحیه بدن: بازو
عضلات درگیر: جلوبازو
ساعد
تجهیزات: دمبل

روش اجرای حرکت جلوبازو معکوس با دمبل

۱صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و یک دمبل در هر دست بگیرید.
۲دمبل‌ها را کنار ران‌ها نگه دارید، کف دست‌ها رو به بدن و سپس رو به عقب باشد؛ مچ‌ها را در امتداد ساعد حفظ کنید.
۳آرنج‌ها را نزدیک پهلو ثابت نگه دارید و شکم را کمی منقبض کنید.
۴با بازدم، دمبل‌ها را با خم‌کردن آرنج‌ها بالا بیاورید؛ حرکت را بدون تاب‌دادن تنه انجام دهید.
۵بالا آمدن را هنگامی متوقف کنید که ساعدها نزدیک عمودی‌اند یا آرنج‌ها می‌خواهند از پهلو جدا شوند.
۶با دم، دمبل‌ها را آهسته و کنترل‌شده پایین بیاورید تا دست‌ها کنار ران‌ها باز شوند.

نکات کلیدی

کف دست‌ها در تمام حرکت رو به پایین بماند.
آرنج‌ها نزدیک تنه و تقریباً بی‌حرکت باشند.
مچ‌ها صاف بمانند؛ آن‌ها را خم یا به طرفین نچرخانید.
تنه را ثابت نگه دارید و از تاب‌دادن دمبل‌ها پرهیز کنید.
باید فشار را در ساعد و جلوی بازو، بدون درد مچ یا آرنج، احساس کنید.

اشتباهات رایج

تاب‌دادن تنه برای بالا بردن دمبل‌ها؛ وزنه را سبک‌تر کنید و حرکت را آهسته کنید.
جلوآمدن آرنج‌ها یا دورشدنشان از پهلو؛ دامنه را تا جایی نگه دارید که بازو ثابت بماند.
خم‌کردن مچ‌ها یا چرخاندن کف دست‌ها رو به بالا؛ مچ را صاف و گرفتن را معکوس حفظ کنید.
پایین‌آوردن سریع دمبل‌ها؛ بخش پایین‌رفتن را نیز کنترل کنید.