اسکوات روی نیمکت با دمبل

روش اجرای حرکت اسکوات روی نیمکت با دمبل

1. ۱۱. نیمکتی را پشت خود بگذارید و پاها را تقریباً به عرض شانه باز کنید؛ پنجه‌ها کمی رو به بیرون باشند.
2. ۲۲. یک دمبل در هر دست بگیرید و آن‌ها را کنار ران‌ها نگه دارید؛ سینه را بالا و ستون فقرات را خنثی حفظ کنید.
3. ۳۳. نفس بگیرید، زانوها را هم‌جهت پنجه‌ها خم کنید و باسن را به عقب و پایین ببرید.
4. ۴۴. کنترل‌شده پایین بروید تا باسن به‌آرامی نیمکت را لمس کند؛ روی نیمکت ننشینید و وزن را حفظ کنید.
5. ۵۵. از تمام کف پا، به‌ویژه پاشنه و میانهٔ پا، فشار دهید و هم‌زمان بازدم کنید تا بایستید.
6. ۶۶. در بالا صاف بایستید، زانوها را قفل نکنید و برای تکرار بعدی دوباره نفس بگیرید.