جلوبازو دمبل نشسته یک‌درمیان روی توپ تمرینی

روش اجرای حرکت جلوبازو دمبل نشسته یک‌درمیان روی توپ تمرینی

1. ۱۱. روی توپ ورزشی بنشینید، پاها را کمی باز و کف پاها را کامل روی زمین بگذارید.
2. ۲۲. در هر دست یک دمبل بگیرید، بازوها را کنار تنه نگه دارید و کمر را خنثی و شکم را سفت کنید.
3. ۳۳. با بازدم، یک دمبل را به‌آرامی بالا بیاورید و هم‌زمان کف دست را رو به شانه بچرخانید.
4. ۴۴. آرنج را نزدیک پهلو ثابت نگه دارید و وقتی دمبل به نزدیکی شانه رسید، مکث کوتاهی کنید.
5. ۵۵. با دم، دمبل را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه پایین بیاورید تا آرنج تقریباً صاف شود.
6. ۶۶. دست دیگر را به همان شکل بالا ببرید و پایین بیاورید؛ به‌تناوب ادامه دهید، بدون آن‌که تنه تاب بخورد.