جلوبازو چکشی نشسته یک‌درمیان با دمبل

روش اجرای حرکت جلوبازو چکشی نشسته یک‌درمیان با دمبل

1. ۱روی نیمکت بنشینید، کف پاها را کامل روی زمین بگذارید و تنه را صاف نگه دارید.
2. ۲در هر دست یک دمبل بگیرید؛ کف دست‌ها رو به هم باشد و مچ‌ها را صاف نگه دارید.
3. ۳آرنج‌ها را نزدیک پهلو ثابت کنید و شانه‌ها را پایین و عقب نگه دارید.
4. ۴هم‌زمان با بازدم، یک دمبل را بدون چرخاندن مچ به‌آرامی تا نزدیک شانه بالا بیاورید.
5. ۵در بالای حرکت مکث کوتاهی کنید، بدون آنکه آرنج را جلو ببرید یا شانه را بالا بیندازید.
6. ۶با دم، دمبل را کنترل‌شده پایین بیاورید تا آرنج تقریباً صاف شود؛ سپس همین حرکت را با دست دیگر انجام دهید.