آموزش حرکت
دیپ سینه روی میله صاف
نام انگلیسی: chest dip on straight bar
دیپ روی میلهٔ صاف عضلات سینه و پشت‌بازو را درگیر می‌کند و جلوی شانه نیز کمک می‌کند. با کمی خم‌شدن به جلو، فشار بیشتری روی سینه حس می‌شود؛ دامنه را فقط تا جایی پایین بروید که شانه‌ها راحت بمانند.
- ناحیه بدن
- سینه
- عضلات درگیر
- سینهپشتبازوشانه
- تجهیزات
- وزن بدن
روش اجرای حرکت دیپ سینه روی میله صاف
- ۱میله را با دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه بگیرید و با بالا آمدن، بدن را روی میله ثابت کنید.
- ۲آرنج‌ها را صاف اما قفل‌نشده نگه دارید، شکم را سفت کنید و پاها را پشت بدن جمع یا کمی جلوتر نگه دارید.
- ۳با دم، آرنج‌ها را خم کنید و بدن را کنترل‌شده پایین ببرید؛ تنه را اندکی به جلو مایل نگه دارید.
- ۴وقتی بازوها نزدیک موازی زمین شدند یا کشش راحتی در سینه حس کردید، مکث کوتاهی کنید.
- ۵با بازدم، میله را به پایین فشار دهید و آرنج‌ها را صاف کنید تا به وضعیت شروع برگردید.
نکات کلیدی
- شانه‌ها را پایین نگه دارید و از جمع‌کردن آن‌ها به سمت گوش‌ها پرهیز کنید.
- آرنج‌ها را رو به عقب و کمی متمایل به بیرون حرکت دهید؛ آن‌ها را ناگهان باز نکنید.
- پایین‌رفتن را حدود ۲ تا ۳ ثانیه و بالاآمدن را کنترل‌شده انجام دهید.
- وزن را میان دو دست تقسیم کنید و بدن را بدون تاب‌خوردن حرکت دهید.
اشتباهات رایج
- پایین‌رفتن بیش از دامنهٔ راحت که شانه را به عقب می‌کشد؛ دامنه را کوتاه کنید.
- تاب‌دادن پاها یا جهش‌کردن برای بالا آمدن؛ حرکت را آهسته و ثابت نگه دارید.
- قفل‌کردن شدید آرنج‌ها در بالا یا رهاکردن کنترل در پایین؛ انتهای حرکت را نرم و کنترل‌شده نگه دارید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0