آموزش حرکت

دیپ سینه (روی دستگاه دیپ-بارفیکس)

نام انگلیسی: chest dip (on dip-pull-up cage)

دیپ سینه روی میله‌های موازی، عضلات سینه را با کمک پشت بازو و جلوی شانه درگیر می‌کند. با کمی خم‌شدن به جلو باید فشار را در سینه و پشت بازو احساس کنید، نه درد یا کشش تیز در شانه.

ناحیه بدن: سینه
عضلات درگیر: سینه
پشت‌بازو
شانه
تجهیزات: وزن بدن

روش اجرای حرکت دیپ سینه (روی دستگاه دیپ-بارفیکس)

۱۱. روی میله‌های موازی قرار بگیرید، دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه بگذارید و آرنج‌ها را صاف کنید.
۲۲. شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید، شکم را سفت کنید و زانوها را کمی خم یا پاها را پشت بدن جمع کنید.
۳۳. با دم، آرنج‌ها را خم کنید و بدن را آرام پایین ببرید؛ سینه را کمی جلو و تنه را اندکی مایل نگه دارید.
۴۴. وقتی بازوها نزدیک موازی زمین شدند یا پیش از هرگونه ناراحتی شانه، مکث کوتاهی کنید.
۵۵. با بازدم، میله‌ها را به پایین فشار دهید و بالا بیایید تا آرنج‌ها صاف شوند، بدون قفل‌کردن شدیدشان.

نکات کلیدی

حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید؛ حدود ۲–۳ ثانیه پایین بروید و ۱–۲ ثانیه بالا بیایید.
آرنج‌ها را در مسیر طبیعی کنار بدن نگه دارید و اجازه ندهید شانه‌ها بالا بیایند.
خم‌شدن ملایم تنه به جلو تأکید را بیشتر به سینه منتقل می‌کند.
عمق را فقط تا جایی افزایش دهید که شانه‌ها بدون درد و کنترل‌شده بمانند.
در تمام تکرارها شکم را سفت و گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید.

اشتباهات رایج

پایین‌رفتن بیش‌ازحد و کشیده‌شدن دردناک جلوی شانه؛ دامنه را کوتاه‌تر کنید.
تاب‌دادن پاها یا جهش‌کردن برای بالا آمدن؛ از تکرار آهسته و کنترل‌شده استفاده کنید.
بالا انداختن شانه‌ها یا رهاکردن آن‌ها به جلو؛ شانه‌ها را پایین و پایدار نگه دارید.
بازکردن بیش‌ازحد آرنج‌ها به طرفین؛ آن‌ها را نزدیک مسیر طبیعی کنار تنه هدایت کنید.