آموزش حرکت
کشش سینه و جلوی شانه
نام انگلیسی: chest and front of shoulder stretch
کشش چهارچوب در، عضلات سینه و جلوی شانه را به‌آرامی باز می‌کند. باید کشش ملایمی در جلوی سینه و شانه حس کنید، نه درد یا گزگز.
- ناحیه بدن
- سینه
- عضلات درگیر
- سینهدلتوئید
- تجهیزات
- وزن بدن
روش اجرای حرکت کشش سینه و جلوی شانه
- ۱۱. کنار چهارچوب در بایستید و ساعد را روی آن بگذارید؛ آرنج را تقریباً هم‌سطح شانه نگه دارید.
- ۲۲. آرنج را حدود ۹۰ درجه خم کنید و شانه را پایین و دور از گوش نگه دارید.
- ۳۳. دنده‌ها را روی لگن نگه دارید، شکم را کمی منقبض کنید و گردن را صاف بگیرید.
- ۴۴. با قدمی کوچک، تنه را آرام از بازو دور کنید تا جلوی سینه و شانه کشیده شود.
- ۵۵. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه آرام نفس بکشید و کشش را بدون جهش حفظ کنید.
- ۶۶. به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی
- کشش باید ملایم و قابل‌کنترل باشد؛ دامنه را با چرخش آرام تنه تنظیم کنید.
- شانه را بالا نکشید و اجازه ندهید بازو بیش از حد پشت بدن برود.
- هنگام بازدم، بدن را اندکی بیشتر در وضعیت کشش رها کنید؛ فشار ناگهانی وارد نکنید.
- کشش را در جلوی سینه و شانه حس کنید، نه در مفصل شانه یا گردن.
اشتباهات رایج
- چرخاندن یا قوس‌دادن کمر برای افزایش کشش؛ دنده‌ها را پایین و لگن را ثابت نگه دارید.
- بالا انداختن شانه یا خم‌کردن گردن؛ شانه را پایین و گردن را خنثی حفظ کنید.
- فشار دادن بدن تا حد درد یا گزگز؛ دامنه را کم کنید و کشش را ملایم نگه دارید.
- تکان‌دادن یا جهش در حالت کشش؛ در وضعیت ثابت بمانید و آرام نفس بکشید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0