بالا آوردن پای صاف روی کاپیتان چیر

روش اجرای حرکت بالا آوردن پای صاف روی کاپیتان چیر

1. ۱ساعدها را روی تکیه‌گاه بگذارید، دستگیره‌ها را بگیرید و کمر را به پشتی تکیه دهید.
2. ۲شانه‌ها را پایین نگه دارید، شکم را منقبض کنید و پاها را کنار هم با زانوهای صاف آویزان کنید.
3. ۳بازدم کنید و پاهای صاف را با کنترل از مفصل ران به سمت جلو و بالا ببرید.
4. ۴در بالاترین نقطه‌ای که می‌توانید کمر را خنثی نگه دارید، کمی لگن را به سمت دنده‌ها جمع کنید.
5. ۵یک لحظه مکث کنید و انقباض شکم را حفظ کنید.
6. ۶با دم، پاها را آرام و بدون رهاکردن به نقطه شروع پایین بیاورید.