پول‌داون پشت گردن دست‌باز سیم‌کش

روش اجرای حرکت پول‌داون پشت گردن دست‌باز سیم‌کش

1. ۱قرقره را در بالاترین نقطه تنظیم کنید، میلهٔ بلند را با گیرش باز و رو به جلو بگیرید و زیر دستگاه بنشینید.
2. ۲ران‌ها را زیر پد ثابت کنید، کف پاها را روی زمین بگذارید و تنه را تقریباً عمودی نگه دارید.
3. ۳دست‌ها را بالای سر باز کنید، شانه‌ها را از گوش‌ها دور کنید و سر و گردن را خنثی نگه دارید.
4. ۴با بازدم، آرنج‌ها را رو به پایین و کمی بیرون خم کنید و میله را آرام پشت سر، فقط تا نزدیکی بالای پشت پایین بیاورید.
5. ۵در پایین حرکت لحظه‌ای مکث کنید و تیغه‌های شانه را بدون قوس‌دادن کمر به هم نزدیک کنید.
6. ۶با دم، آرنج‌ها را کنترل‌شده باز کنید و میله را به نقطهٔ شروع برگردانید؛ وزنه را رها نکنید.