پول‌داون تک‌دست زانو زده با کش

روش اجرای حرکت پول‌داون تک‌دست زانو زده با کش

1. ۱کش را محکم در نقطه‌ای بالاتر از سر ثابت کنید و رو به محل اتصال، روی یک یا هر دو زانو زانو بزنید.
2. ۲با دستِ سمتِ کش، دسته یا انتهای کش را بگیرید و آن‌قدر عقب بروید که کش از همان ابتدا کمی کشیده باشد.
3. ۳تنه را صاف و شکم را منقبض نگه دارید؛ دست را بالای سر در امتداد کش قرار دهید و شانه را از گوش دور کنید.
4. ۴با بازدم، آرنج را به سمت پایین و کنار دنده‌ها بکشید و کتف را به‌آرامی به سمت ستون فقرات پایین بیاورید.
5. ۵در پایین حرکت مکث کوتاهی کنید، سپس با دم و کنترل، دست را به بالای سر برگردانید بدون آن‌که شانه بالا بیاید.