پول‌داون جانبی متناوب

روش اجرای حرکت پول‌داون جانبی متناوب

1. ۱دستگیرهٔ تکی را به قرقرهٔ بالایی وصل کنید و روی صندلی بنشینید؛ ران‌ها را زیر پد ثابت کنید.
2. ۲دستگیره را با یک دست بگیرید، کف دست رو به جلو یا کمی رو به داخل باشد و دست دیگر را آزاد نگه دارید.
3. ۳تنه را صاف نگه دارید، دنده‌ها را پایین بیاورید و شانهٔ دستِ کشنده را از گوش دور کنید.
4. ۴با بازدم، آرنج را به سمت پهلو و پایین بکشید تا دستگیره نزدیک بالای سینه یا شانه برسد.
5. ۵لحظه‌ای مکث کنید و کتف را به‌آرامی به سمت ستون فقرات و پایین هدایت کنید.
6. ۶با دم، دست را کنترل‌شده به بالا ببرید تا بازو کشیده شود، بدون آن‌که شانه بالا بیفتد.
7. ۷پس از تکرارهای سمت اول، دست را عوض کنید و همان مسیر و کنترل را برای سمت دیگر انجام دهید.