آموزش حرکت
کراس‌اور بالاسینه سیم‌کش
نام انگلیسی: cable upper chest crossovers
کراس‌اور کابل از پایین به بالا بخش بالایی سینه را هدف می‌گیرد و جلوی شانه و پشت بازو نیز کمک می‌کنند. حرکت را با کشش کنترل‌شده در سینه و جمع‌کردن دست‌ها به‌سمت بالای سینه احساس کنید.
- ناحیه بدن
- سینه
- عضلات درگیر
- سینهدلتوئیدپشتبازو
- تجهیزات
- سیم‌کش
روش اجرای حرکت کراس‌اور بالاسینه سیم‌کش
- ۱قرقره‌ها را در پایین‌ترین ارتفاع بگذارید، دستگیره‌ها را بگیرید و یک پا را برای تعادل جلو قرار دهید.
- ۲تنه را کمی به جلو متمایل کنید، شکم را سفت نگه دارید و آرنج‌ها را با خمیدگی ملایم ثابت کنید.
- ۳دست‌ها را از کنار بدن و کمی پشت خط تنه آغاز کنید، بدون اینکه شانه‌ها به جلو کشیده شوند.
- ۴با بازدم، دست‌ها را در مسیری مورب رو به بالا و داخل تا جلوی بالای سینه بیاورید.
- ۵در پایان دست‌ها را نزدیک هم یا اندکی روی هم رد کنید و سینه را یک لحظه منقبض کنید.
- ۶با دم، دست‌ها را آرام در همان مسیر بازگردانید تا کشش ملایمی در سینه حس شود.
نکات کلیدی
- آرنج‌ها در طول حرکت کمی خم بمانند و زاویه‌شان تغییر زیادی نکند.
- شانه‌ها را پایین و عقب نگه دارید و از قوس‌دادن بیش‌ازحد کمر پرهیز کنید.
- حرکت را از مفصل شانه انجام دهید؛ دستگیره‌ها را با فشار بازوها هل ندهید.
- بالا‌بردن دست‌ها را حدود دو ثانیه و بازگشت را حدود سه ثانیه کنترل کنید.
- وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید دامنه را بدون تاب‌دادن تنه حفظ کنید.
اشتباهات رایج
- خم‌و‌راست‌کردن زیاد آرنج‌ها و تبدیل حرکت به پرس؛ خمیدگی آرنج را ثابت نگه دارید.
- بالاانداختن شانه‌ها یا جلوآمدن آن‌ها؛ شانه‌ها را پایین و پایدار نگه دارید.
- استفاده از وزنه سنگین و تاب‌دادن تنه؛ وزنه را کم کنید و تکرار را کنترل کنید.
- بازکردن بیش‌ازحد دست‌ها پشت بدن؛ فقط تا جایی بروید که کشش سینه بدون درد بماند.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0