جلوبازو دودست روی نیمکت شیب‌دار سیم‌کش

روش اجرای حرکت جلوبازو دودست روی نیمکت شیب‌دار سیم‌کش

1. ۱۱. قرقره‌ها را در پایین تنظیم کنید، دو دستگیره بگیرید و نیمکت را طوری قرار دهید که کابل‌ها پشت بدن شما باشند.
2. ۲۲. به نیمکت تکیه دهید؛ پشت و سر را نگه دارید و پاها را محکم روی زمین بگذارید.
3. ۳۳. دست‌ها را کنار بدن و کمی پشت تنه آویزان کنید، کف دست‌ها را رو به جلو بچرخانید و مچ‌ها را صاف نگه دارید.
4. ۴۴. با بازدم، آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و دستگیره‌ها را با خم‌کردن آرنج به‌سوی شانه‌ها بالا بیاورید.
5. ۵۵. در بالای حرکت مکث کوتاهی کنید و دوسر بازویی را منقبض کنید، بدون آنکه شانه‌ها را بالا بکشید.
6. ۶۶. با دم، دستگیره‌ها را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه کنترل‌شده پایین ببرید تا آرنج‌ها نزدیک به صاف شوند.