آموزش حرکت
پشت‌بازو پوش‌داون سیم‌کش (میله V) (با آرم بلاستر)
نام انگلیسی: cable triceps pushdown (v-bar) (with arm blaster)
پشت‌بازو سیم‌کش با دستگیره V و بازوبندِ ثابت‌کننده، عضلات سه‌سر بازویی را هدف می‌گیرد و ساعدها برای نگه‌داشتن دستگیره کار می‌کنند. حرکت را با بازکردن آرنج‌ها انجام دهید و بازوها را نزدیک تنه ثابت نگه دارید.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- پشتبازوساعد
- تجهیزات
- سیم‌کش
روش اجرای حرکت پشت‌بازو پوش‌داون سیم‌کش (میله V) (با آرم بلاستر)
- ۱دستگیره V را به قرقره بالایی وصل کنید و بازوبند را طوری ببندید که تکیه‌گاه آن جلوی شکم قرار بگیرد.
- ۲دستگیره را با کف دست‌ها رو به هم بگیرید و آرنج‌ها را در تکیه‌گاه بازوبند، کنار پهلوها قرار دهید.
- ۳صاف بایستید، زانوها را کمی نرم کنید و تنه را اندکی به جلو متمایل نگه دارید.
- ۴با بازدم، آرنج‌ها را صاف کنید و دستگیره را در مسیری قوسی تا کنار ران‌ها پایین ببرید.
- ۵در انتهای حرکت، بازوها را ثابت نگه دارید و آرنج‌ها را بدون قفل‌کردن کامل صاف کنید.
- ۶با دم، آرنج‌ها را آرام خم کنید و دستگیره را تا حدود زاویه ۹۰ درجه برگردانید.
نکات کلیدی
- حرکت فقط از مفصل آرنج انجام شود؛ شانه‌ها و بازوها بی‌حرکت بمانند.
- مچ‌ها را صاف نگه دارید و دستگیره را محکم اما بدون فشار اضافی بگیرید.
- پایین‌بردن را با کنترل انجام دهید و دستگیره را در بازگشت رها نکنید.
- باید انقباض را در پشت بازو حس کنید؛ ساعدها نقش نگه‌دارنده دارند.
اشتباهات رایج
- تاب‌دادن تنه یا استفاده از تکانه به‌جای کنترل حرکت.
- جلوآمدن آرنج‌ها یا جداشدن آن‌ها از تکیه‌گاه بازوبند.
- خم‌کردن مچ‌ها یا فشار بیش‌ازحد به دستگیره.
- قفل‌کردن شدید آرنج‌ها یا انتخاب وزنه‌ای که فرم را به‌هم می‌زند.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0