آموزش حرکت
پشت‌بازو اکستنشن تک‌دست ایستاده سیم‌کش
نام انگلیسی: cable standing one arm triceps extension
این حرکت عضله سه‌سر بازویی را با کمک کابل تقویت می‌کند و شانه را در وضعیت ثابت نگه می‌دارد. با خم‌و‌راست‌کردن آرنج، دسته را کنترل‌شده به سمت پایین می‌برید.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- پشتبازوشانه
- تجهیزات
- سیم‌کش
روش اجرای حرکت پشت‌بازو اکستنشن تک‌دست ایستاده سیم‌کش
- ۱دسته تکی را به قرقره بالایی وصل کنید، روبه‌روی دستگاه بایستید و دسته را با یک دست بگیرید.
- ۲پاها را به عرض لگن باز کنید، زانوها را کمی خم نگه دارید و تنه را صاف و ثابت کنید.
- ۳بازوی کار را کنار پهلو نگه دارید و آرنج را حدود ۹۰ درجه خم کنید؛ مچ را در امتداد ساعد قرار دهید.
- ۴هم‌زمان با بازدم، آرنج را باز کنید و دسته را تا نزدیک صاف‌شدن دست به سمت پایین ببرید.
- ۵در انتهای حرکت مکث کوتاهی کنید، سپس با دم و کنترل اجازه دهید ساعد بالا بیاید و آرنج دوباره خم شود.
نکات کلیدی
- حرکت فقط از مفصل آرنج انجام شود و بازو کنار بدن ثابت بماند.
- تنه را نچرخانید و برای پایین‌کشیدن دسته از وزن بدن کمک نگیرید.
- آرنج را در انتهای حرکت با فشار ناگهانی قفل نکنید.
- بازگشت دسته را آهسته انجام دهید و کشش کابل را حفظ کنید.
- باید انقباض را پشت بازو احساس کنید، نه درد در آرنج یا شانه.
اشتباهات رایج
- بازو را از پهلو جداکردن یا شانه را جلو آوردن؛ بازو را ثابت و شانه را رها نگه دارید.
- تاب‌دادن تنه یا خم‌شدن به جلو برای جابه‌جایی وزنه؛ وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید بدون تقلب کنترل کنید.
- رهاکردن سریع دسته در مسیر برگشت؛ بخش برگشت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0