آموزش حرکت
جلوبازو همراه اسکوات سیم‌کش
نام انگلیسی: cable squatting curl
جلو بازو کابل در حالت اسکوات، عضلات دوسر بازویی و ساعد را درگیر می‌کند و با حفظ اسکوات، کشش پیوسته‌ای روی بازوها ایجاد می‌کند.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- جلوبازوساعد
- تجهیزات
- سیم‌کش
روش اجرای حرکت جلوبازو همراه اسکوات سیم‌کش
- ۱قرقره را در پایین‌ترین ارتفاع تنظیم کنید و میلهٔ صاف یا طناب را با هر دو دست بگیرید.
- ۲رو به دستگاه بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و کابل را کمی کشیده نگه دارید.
- ۳با عقب‌بردن لگن و خم‌کردن زانوها به اسکواتی راحت بروید؛ سینه را بالا و ستون فقرات را خنثی نگه دارید.
- ۴آرنج‌ها را کنار تنه ثابت کنید و هنگام بازدم، دسته را با خم‌کردن آرنج‌ها به‌سوی شانه‌ها بالا بیاورید.
- ۵در بالای حرکت لحظه‌ای مکث کنید، سپس با دم و طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه دسته را کنترل‌شده پایین ببرید.
- ۶حالت اسکوات را حفظ کنید و تکرار بعدی را بدون تاب‌دادن تنه آغاز کنید.
نکات کلیدی
- وزن را روی تمام کف پا پخش کنید و زانوها را هم‌جهت انگشتان پا نگه دارید.
- تنه را ثابت و شکم را منقبض نگه دارید؛ برای بالا آوردن دسته به عقب خم نشوید.
- آرنج‌ها نزدیک پهلو بمانند و حرکت فقط از مفصل آرنج انجام شود.
- در تمام دامنه کشش کابل را حفظ کنید و حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید.
- باید انقباض را در جلوی بازو و ساعد حس کنید، نه فشار دردناک در مچ یا شانه.
اشتباهات رایج
- بالا و پایین رفتن از اسکوات حین هر تکرار؛ اسکوات را ثابت نگه دارید.
- تاب‌دادن تنه یا عقب‌کشیدن شانه‌ها برای جابه‌جایی وزنه؛ وزن سبک‌تر انتخاب کنید.
- جلوآمدن آرنج‌ها یا نیمه‌کاره رهاکردن پایین‌بردن دسته؛ آرنج‌ها را ثابت و دامنه را کنترل کنید.
- جمع‌شدن زانوها به داخل یا بلندشدن پاشنه‌ها؛ عمق اسکوات را کم کنید و تعادل پا را حفظ کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0