آموزش حرکت
جلوبازو لاری معکوس تک‌دست با سیم‌کش
نام انگلیسی: cable one arm reverse preacher curl
جلو بازوی معکوس تک‌دست روی میز لاری با کابل، عضلات دوسر بازویی، براکیالیس و ساعد را درگیر می‌کند. کف دست رو به پایین بماند و حرکت را با کنترل، بدون جداکردن بازو از تکیه‌گاه انجام دهید.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- جلوبازوساعد
- تجهیزات
- سیم‌کش
روش اجرای حرکت جلوبازو لاری معکوس تک‌دست با سیم‌کش
- ۱قرقره را روی پایین‌ترین ارتفاع تنظیم کنید و دسته تک‌دست را وصل کنید.
- ۲روی میز لاری بنشینید، بازوی تمرین‌کننده را روی پد بگذارید و دسته را با کف دست رو به پایین بگیرید.
- ۳شانه را پایین نگه دارید و آرنج را روی پد ثابت کنید؛ مچ را در امتداد ساعد نگه دارید.
- ۴با بازدم، دسته را با خم‌کردن آرنج به‌آرامی به سمت شانه بالا بیاورید.
- ۵در بالای حرکت لحظه‌ای مکث کنید، بدون آنکه مچ را خم یا آرنج را از پد بلند کنید.
- ۶با دم و طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه، دسته را تا نزدیک صاف‌شدن آرنج پایین ببرید و کشش را حفظ کنید.
نکات کلیدی
- بازو و آرنج در تمام تکرار روی پد ثابت بمانند.
- کف دست رو به پایین و مچ صاف باشد.
- بدن را تاب ندهید و شانه را بالا نکشید.
- دامنه را فقط تا جایی ادامه دهید که بتوانید کنترل کابل را حفظ کنید.
- بالاآوردن را روان و پایین‌بردن را آهسته انجام دهید.
اشتباهات رایج
- بلندکردن آرنج از پد؛ بازو را کاملاً تکیه‌داده نگه دارید.
- تاب‌دادن تنه یا شانه برای بالا کشیدن وزنه؛ وزنه را سبک‌تر کنید.
- خم‌کردن مچ یا چرخاندن کف دست؛ مچ را هم‌راستا با ساعد نگه دارید.
- قفل‌کردن شدید آرنج در پایین حرکت؛ آرنج را نزدیک صاف‌شدن متوقف کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0