آموزش حرکت
پول‌داون تک‌دست با سیم‌کش
نام انگلیسی: cable one arm pulldown
لت‌پول‌داون تک‌دست با کابل، عضلات لت و بخش‌های دیگر پشت را همراه با جلو بازو و ساعد درگیر می‌کند. حرکت را با کشیدن آرنج به‌سمت پهلو انجام دهید و کشش کنترل‌شده‌ای را در لت حس کنید.
- ناحیه بدن
- پشت
- عضلات درگیر
- زیربغلجلوبازوساعد
- تجهیزات
- سیم‌کش
روش اجرای حرکت پول‌داون تک‌دست با سیم‌کش
- ۱قرقره را در بالاترین ارتفاع تنظیم کنید، دسته را با یک دست بگیرید و کمی از دستگاه فاصله بگیرید.
- ۲پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید، زانوها را اندکی نرم نگه دارید و تنه را صاف با کمی خم‌شدن به عقب ثابت کنید.
- ۳با بازدم، شانه را پایین نگه دارید و آرنج را در مسیری قوسی به‌سمت پهلو و لگن بکشید.
- ۴در پایین حرکت مکث کوتاهی کنید و بدون چرخاندن تنه، انقباض لت را حفظ کنید.
- ۵با دم، دست را آرام و کنترل‌شده به بالا برگردانید تا لت کشیده شود، بدون آنکه شانه به گوش نزدیک شود.
نکات کلیدی
- حرکت را با پایین‌کشیدن کتف و هدایت آرنج انجام دهید، نه با کشیدن صرفِ دست.
- مچ را صاف و آرنج را نزدیک مسیر پهلو نگه دارید.
- تنه و لگن ثابت بمانند؛ از چرخش بدن برای کمک‌گرفتن استفاده نکنید.
- بخش برگشت را آهسته‌تر از بخش کشش اجرا کنید و در تمام دامنه کنترل داشته باشید.
اشتباهات رایج
- تاب‌دادن یا چرخاندن تنه برای جابه‌جاکردن وزنه؛ وزنه را سبک‌تر کنید و تنه را ثابت نگه دارید.
- بالاانداختن شانه هنگام کشش؛ کتف را از گوش دور نگه دارید.
- کشیدن دسته فقط با دست و جلو بازو؛ حرکت را با هدایت آرنج به‌سمت لگن آغاز کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0