فلای تک‌دست با سیم‌کش روی توپ تمرینی

روش اجرای حرکت فلای تک‌دست با سیم‌کش روی توپ تمرینی

1. ۱قرقره را هم‌ارتفاع سینه تنظیم کنید و توپ را طوری بگذارید که هنگام تکیه‌دادن، کابل کمی پشت بدن شما قرار بگیرد.
2. ۲بالای پشت را روی توپ تکیه دهید، کف پاها را محکم و کمی باز روی زمین بگذارید و لگن را هم‌سطح تنه نگه دارید.
3. ۳دسته را با یک دست بگیرید؛ بازو را به کنار باز کنید و آرنج را اندکی خم نگه دارید، طوری که مچ هم‌راستای ساعد باشد.
4. ۴شانه را پایین و عقب نگه دارید و شکم را سفت کنید تا تنه و لگن روی توپ نچرخند.
5. ۵با بازدم، دست را با قوسی نرم به جلو و کمی از خط میانی سینه عبور دهید؛ زاویهٔ آرنج را تقریباً ثابت نگه دارید.
6. ۶در پایان لحظه‌ای سینه را منقبض کنید، سپس با دم و طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه دست را کنترل‌شده به نقطهٔ شروع برگردانید.