آموزش حرکت

اکستنشن پشت‌بازو درازکش با سیم‌کش نسخه ۲

نام انگلیسی: cable lying triceps extension v. 2

اکستنشن خوابیده پشت‌بازو با کابل، عضلهٔ سه‌سر بازویی را هدف می‌گیرد و شانه‌ها را برای ثابت نگه‌داشتن بازوها درگیر می‌کند. حرکت را با خم‌و‌راست‌کردن آرنج‌ها انجام دهید، نه با تاب‌دادن بازوها.

ناحیه بدن: بازو
عضلات درگیر: پشت‌بازو
شانه
تجهیزات: سیم‌کش

روش اجرای حرکت اکستنشن پشت‌بازو درازکش با سیم‌کش نسخه ۲

۱قرقره را در پایین‌ترین ارتفاع تنظیم کنید، نیمکت را روبه‌روی کابل بگذارید و دستهٔ طنابی یا میله‌ای را وصل کنید.
۲به پشت روی نیمکت دراز بکشید، دسته را بگیرید و دست‌ها را بالای سینه ببرید؛ کابل باید کشش ملایمی داشته باشد.
۳بازوها را تقریباً عمودی و آرنج‌ها را رو به سقف نگه دارید؛ شانه‌ها را پایین و ثابت نگه دارید.
۴با دم، آرنج‌ها را آرام خم کنید و دسته را کنار پیشانی یا کمی پشت سر پایین ببرید.
۵با بازدم، آرنج‌ها را باز کنید و دسته را با کنترل به بالای سینه برگردانید.
۶در انتها آرنج‌ها را صاف کنید، اما مفصل را با ضربه قفل نکنید؛ حرکت را آهسته و پیوسته تکرار کنید.

نکات کلیدی

حرکت فقط از مفصل آرنج انجام شود و بازوها نسبت به بدن ثابت بمانند.
مچ‌ها را صاف و هم‌راستا با ساعد نگه دارید.
کمر را روی نیمکت خنثی نگه دارید و دنده‌ها را بیرون ندهید.
پایین‌بردن را حدود ۲ تا ۳ ثانیه و بازکردن آرنج را کنترل‌شده انجام دهید.
کشش و انقباض را در پشت بازو حس کنید؛ در صورت درد شانه یا آرنج، دامنه یا وزنه را کم کنید.

اشتباهات رایج

بازشدن آرنج‌ها به طرفین؛ آرنج‌ها را نزدیک و ثابت نگه دارید.
حرکت‌دادن بازوها از شانه برای کمک به وزنه؛ وزنه را سبک‌تر کنید و فقط آرنج‌ها را حرکت دهید.
پایین‌بردن دسته بیش از دامنهٔ کنترل‌شده؛ آن را تا جایی پایین ببرید که شانه و آرنج راحت بمانند.
استفاده از وزنهٔ سنگین و جهش در بالا یا پایین حرکت؛ هر تکرار را نرم و کنترل‌شده اجرا کنید.