آموزش حرکت
جلوبازو چکشی با سیم‌کش (با طناب)
نام انگلیسی: cable hammer curl (with rope)
جلو بازو چکشی سیم‌کش با طناب، عضلات دوسر بازویی، بازویی و ساعد را درگیر می‌کند. با گرفتن خنثی طناب، ساعدها را به سمت شانه‌ها خم کنید و در تمام تکرار کشش یکنواخت کابل را حفظ کنید.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- جلوبازوساعد
- تجهیزات
- سیم‌کش
روش اجرای حرکت جلوبازو چکشی با سیم‌کش (با طناب)
- ۱قرقره را در پایین‌ترین ارتفاع تنظیم کنید و طناب را به آن وصل کنید.
- ۲روبه‌روی دستگاه بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و هر سر طناب را با کف دست رو به هم بگیرید.
- ۳صاف بایستید، شکم را سفت کنید و بازوها را کنار بدن نگه دارید.
- ۴با بازدم آرنج‌ها را خم کنید و طناب را بدون چرخاندن مچ‌ها به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.
- ۵در بالای حرکت لحظه‌ای مکث کنید و آرنج‌ها را ثابت نگه دارید.
- ۶با دم، دست‌ها را آرام تا نزدیک صاف‌شدن کامل پایین ببرید و کشش کابل را حفظ کنید.
نکات کلیدی
- مچ‌ها را در امتداد ساعد نگه دارید و کف دست‌ها رو به هم باشند.
- آرنج‌ها نزدیک پهلو بمانند و فقط ساعدها حرکت کنند.
- تنه را ثابت نگه دارید و از تاب‌دادن بدن کمک نگیرید.
- وزنه را با کنترل بالا و پایین ببرید؛ پایین‌آمدن را حدود ۲ تا ۳ ثانیه طول دهید.
- باید انقباض را در جلوی بازو و ساعد احساس کنید، نه فشار یا درد در مچ و آرنج.
اشتباهات رایج
- تاب‌دادن تنه برای بالا بردن وزنه؛ وزنه را سبک‌تر کنید و بدن را ثابت نگه دارید.
- جلو آوردن آرنج‌ها یا بالا بردن شانه‌ها؛ آرنج‌ها را کنار بدن و شانه‌ها را پایین نگه دارید.
- رها کردن وزنه در بخش پایین حرکت؛ نزول را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
- خم‌کردن مچ یا چرخاندن دست‌ها؛ گرفتن خنثی طناب را در تمام تکرار حفظ کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0