آموزش حرکت
جلوبازو دست‌جمع با سیم‌کش
نام انگلیسی: cable close grip curl
جلو بازو سیم‌کش دست‌جمع، عضلات دوسر بازویی و ساعد را درگیر می‌کند و کشش یکنواخت کابل را در تمام دامنه حفظ می‌کند. حرکت را با آرنج‌های ثابت و بدون تاب‌دادن بدن انجام دهید.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- جلوبازوساعد
- تجهیزات
- سیم‌کش
روش اجرای حرکت جلوبازو دست‌جمع با سیم‌کش
- ۱قرقره را در پایین‌ترین ارتفاع بگذارید و میلهٔ صاف یا دستهٔ مناسب را با کف دست رو به بالا و دست‌ها نزدیک هم بگیرید.
- ۲صاف بایستید، شکم را منقبض کنید و آرنج‌ها را کنار پهلو نگه دارید.
- ۳با بازدم، آرنج‌ها را خم کنید و دسته را به‌آرامی به سمت جلوی شانه‌ها بالا بیاورید.
- ۴در بالای حرکت، دوسر بازویی را یک لحظه منقبض کنید و مچ‌ها را صاف نگه دارید.
- ۵با دم و کنترل، دسته را تا نزدیک صاف‌شدن آرنج‌ها پایین ببرید؛ کشش کابل را حفظ کنید.
نکات کلیدی
- آرنج‌ها کنار بدن بمانند و در طول حرکت جلو و عقب نروند.
- مچ‌ها را در امتداد ساعد نگه دارید و آن‌ها را به عقب خم نکنید.
- بالاآوردن را نرم و پایین‌بردن را آهسته انجام دهید.
- باید انقباض را در جلوی بازو و درگیری را در ساعد حس کنید، نه درد در مچ یا آرنج.
اشتباهات رایج
- تاب‌دادن تنه برای بالا بردن وزنه؛ وزنه را سبک‌تر کنید و بدن را ثابت نگه دارید.
- جلوآوردن آرنج‌ها یا جداکردنشان از پهلو؛ دامنه را با حرکت ساعد انجام دهید.
- پایین‌بردن سریع یا رهاکردن کابل؛ بازگشت را کنترل کنید.
- خم‌کردن مچ یا جمع‌کردن بیش‌ازحد دست‌ها؛ مچ را صاف و گرفتن را راحت نگه دارید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0