آموزش حرکت
اکستنشن پشت‌بازو زانوزده با وزن بدن
نام انگلیسی: bodyweight kneeling triceps extension
این حرکت عمدتاً پشت‌بازو را تقویت می‌کند و شانه و سینه نیز برای تثبیت بدن کمک می‌کنند. باید خم‌شدن و بازشدن آرنج‌ها را حس کنید، نه افتادن یا تاب‌دادن تنه.
- ناحیه بدن
- بازو
- عضلات درگیر
- پشتبازوشانهسینه
- تجهیزات
- وزن بدن
روش اجرای حرکت اکستنشن پشت‌بازو زانوزده با وزن بدن
- ۱روی زانوها قرار بگیرید و کف دست‌ها را کمی جلوتر از سر، تقریباً به عرض شانه روی زمین بگذارید.
- ۲زانوها، لگن و سر را در یک خط نگه دارید و شکم را منقبض کنید.
- ۳آرنج‌ها را به سمت جلو و نزدیک به هم نگه دارید و با خم‌کردنشان، پیشانی را آرام به سمت زمین پایین ببرید.
- ۴تا جایی پایین بروید که آرنج‌ها خم شوند و شانه‌ها بدون درد در وضعیت کنترل‌شده بمانند.
- ۵با بازکردن آرنج‌ها زمین را فشار دهید و به وضعیت آغازین برگردید؛ هنگام پایین‌رفتن دم و هنگام فشار بازدم کنید.
- ۶پایین‌رفتن را حدود ۲ تا ۳ ثانیه کنترل کنید و بدون قفل‌کردن شدید آرنج‌ها تکرار را تمام کنید.
نکات کلیدی
- حرکت را از آرنج انجام دهید و بازوها را تقریباً ثابت نگه دارید.
- آرنج‌ها را به طرفین باز نکنید؛ نزدیک بدن و رو به جلو باشند.
- سر، تنه و لگن را هم‌راستا نگه دارید و شکم را سفت کنید.
- فقط در دامنه‌ای حرکت کنید که شانه‌ها بدون درد و کنترل‌شده بمانند.
- فشار اصلی را در پشت بازو حس کنید؛ اگر حرکت سخت است، دست‌ها را کمی نزدیک‌تر به زانوها بگذارید.
اشتباهات رایج
- بازکردن آرنج‌ها به طرفین؛ آن‌ها را رو به جلو و نزدیک به بدن نگه دارید.
- افت‌دادن لگن یا قوس‌دادن کمر؛ شکم را منقبض و تنه را هم‌راستا حفظ کنید.
- پایین‌رفتن سریع یا رهاکردن بدن؛ هر تکرار را آرام و کنترل‌شده انجام دهید.
- پایین‌رفتن بیش از حد و ایجاد درد در شانه؛ دامنه را کوتاه‌تر کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0