دیپ روی نیمکت (زانو خم)

روش اجرای حرکت دیپ روی نیمکت (زانو خم)

1. ۱لبهٔ نیمکتِ محکم را بگیرید، دست‌ها را تقریباً به عرض شانه و انگشتان را رو به جلو قرار دهید.
2. ۲باسن را از لبه جلو بیاورید و نزدیک نیمکت نگه دارید؛ زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
3. ۳سینه را بالا نگه دارید، شانه‌ها را از گوش‌ها دور کنید و آرنج‌ها را رو به عقب تنظیم کنید.
4. ۴با دم، آرنج‌ها را آرام خم کنید و باسن را در مسیر عمودی پایین ببرید تا بازوها نزدیک موازی زمین شوند یا پیش از ناراحتی شانه توقف کنید.
5. ۵با بازدم، کف دست‌ها را به نیمکت فشار دهید و آرنج‌ها را صاف کنید، بدون آنکه آن‌ها را با شدت قفل کنید.
6. ۶حرکت را با کنترل تکرار کنید؛ پایین‌رفتن را حدود ۲ تا ۳ ثانیه و بالاآمدن را روان انجام دهید.