آموزش حرکت

جلوبازو دست‌باز ایستاده هالتر

نام انگلیسی: barbell standing wide grip biceps curl

جلو بازوی هالتر با گیرش باز، عضلات دوسر بازویی و ساعد را درگیر می‌کند. حرکت را با کنترل انجام دهید و انقباض را در جلوی بازوها حس کنید.

روش اجرای حرکت جلوبازو دست‌باز ایستاده هالتر

۱صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و هالتر را با کف دست رو به جلو، کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
۲هالتر را جلوی ران نگه دارید؛ مچ‌ها را صاف، شکم را منقبض و شانه‌ها را پایین و عقب نگه دارید.
۳با بازدم، آرنج‌ها را خم کنید و هالتر را در مسیری قوسی به‌سوی جلوی شانه‌ها بالا بیاورید.
۴آرنج‌ها را نزدیک پهلو ثابت نگه دارید و در بالای حرکت، بدون جلو بردن شانه‌ها، دوسر بازویی را منقبض کنید.
۵با دم، هالتر را آرام و کنترل‌شده پایین بیاورید تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند.
۶بدون تاب‌دادن بدن یا رهاکردن وزنه، برای تکرار بعدی از همان وضعیت شروع کنید.

گیرش را بازتر از عرض شانه بگیرید، اما آن‌قدر باز نکنید که مچ یا شانه ناراحت شود.
آرنج‌ها کنار پهلو بمانند و حرکت از خم‌شدن آرنج انجام شود.
تنه و شانه‌ها ثابت باشند؛ از تاب‌دادن کمر برای بالا آوردن وزنه پرهیز کنید.
بالا بردن را با بازدم و پایین آوردن را با دم انجام دهید.
وزنه را در تمام دامنه کنترل کنید و کشش ملایم را در پایین و انقباض را در جلوی بازو حس کنید.

تاب‌دادن تنه یا عقب‌بردن کمر؛ وزنه را سبک‌تر کنید و بدن را ثابت نگه دارید.
حرکت‌دادن آرنج‌ها به جلو یا دورکردنشان از پهلو؛ آرنج‌ها را در جای خود نگه دارید.
خم‌کردن مچ‌ها یا گرفتن هالتر با مچ‌های کج؛ مچ را در امتداد ساعد حفظ کنید.
پایین‌آوردن سریع یا نیمه‌کاره؛ هالتر را آرام تا نزدیک صاف‌شدن آرنج‌ها پایین ببرید.