آموزش حرکت

اکستنشن پشت‌بازو نشسته بالای سر هالتر

نام انگلیسی: barbell seated overhead triceps extension

پشت‌بازو نشسته با هالتر عمدتاً عضلات سه‌سر بازویی را تمرین می‌دهد و شانه‌ها برای ثابت نگه‌داشتن بازوها کمک می‌کنند. حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و کشش را پشت بازوها حس کنید.

ناحیه بدن: بازو
عضلات درگیر: پشت‌بازو
شانه
تجهیزات: هالتر

روش اجرای حرکت اکستنشن پشت‌بازو نشسته بالای سر هالتر

۱۱. روی نیمکت بنشینید، کف پاها را محکم روی زمین بگذارید و شکم را سفت کنید.
۲۲. هالتر را با گرفتن نزدیک به عرض شانه بالای سر ببرید و آرنج‌ها را رو به جلو نگه دارید.
۳۳. دم بگیرید و آرنج‌ها را خم کنید تا هالتر با کنترل پشت سرتان پایین بیاید.
۴۴. پایین‌آمدن را تا جایی ادامه دهید که پشت بازو کشیده شود، بدون آنکه کمر قوس زیادی بگیرد.
۵۵. بازدم کنید و با باز کردن آرنج‌ها هالتر را به‌آرامی به بالای سر برگردانید.
۶۶. در بالا آرنج‌ها را صاف کنید، اما مفصل را با ضربه قفل نکنید؛ سپس تکرار بعدی را آغاز کنید.

نکات کلیدی

بازوهای بالایی را نزدیک گوش‌ها و تا حد امکان ثابت نگه دارید.
هالتر را در مسیر قوسی پشت سر پایین ببرید و حرکت را از آرنج انجام دهید.
تنه را صاف و دنده‌ها را پایین نگه دارید تا کمر بیش‌ازحد گود نشود.
پایین‌آمدن را حدود ۲ تا ۳ ثانیه کنترل کنید و بالا‌بردن را نرم انجام دهید.
وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید دامنه حرکت را بدون درد و تاب‌دادن بدن حفظ کنید.

اشتباهات رایج

باز شدن آرنج‌ها به طرفین؛ آن‌ها را رو به جلو و نزدیک سر نگه دارید.
قوس‌دادن زیاد کمر یا بیرون‌زدن دنده‌ها؛ شکم را سفت و تنه را ثابت کنید.
پایین‌بردن سریع یا بیش‌ازحد عمیق هالتر؛ دامنه‌ای بدون درد و قابل‌کنترل انتخاب کنید.
تاب‌دادن تنه یا استفاده از وزنه سنگین؛ وزنه را کم کنید و حرکت را از آرنج انجام دهید.