پرس برادفورد راکی نشسته هالتر

روش اجرای حرکت پرس برادفورد راکی نشسته هالتر

1. ۱روی نیمکت پشتی‌دار بنشینید، کف پاها را محکم روی زمین بگذارید و میله را در جلوی شانه‌ها با گریپی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
2. ۲تنه را صاف و شکم را منقبض نگه دارید؛ آرنج‌ها زیر یا کمی جلوتر از میله باشند و گردن در وضعیت خنثی بماند.
3. ۳با بازدم، میله را فقط تا کمی بالاتر از سر پرس کنید و آرنج‌ها را پیش از قفل‌شدن کامل نرم نگه دارید.
4. ۴میله را با کنترل از بالای سر به پشت سر عبور دهید؛ سر را جلو نبرید و میله را به گردن تکیه ندهید.
5. ۵در پشت سر، میله را تا ارتفاعی پایین بیاورید که شانه‌ها بدون درد تحمل می‌کنند، سپس با بازدم آن را دوباره بالای سر ببرید.
6. ۶میله را از بالای سر به جلوی شانه‌ها برگردانید و تکرار را با ریتم یکنواخت و بدون مکث طولانی ادامه دهید.