آموزش حرکت

اسکال‌کراشر اکستنشن پشت‌بازو درازکش هالتر

نام انگلیسی: barbell lying triceps extension skull crusher

اسکال‌کراشر با هالتر عمدتاً عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند و شانه‌ها برای ثابت نگه‌داشتن بازوها کمک می‌کنند. حرکت را با پایین‌بردن کنترل‌شدهٔ هالتر و بازکردن آرنج‌ها انجام دهید؛ کشش را پشت بازو حس کنید، نه در مفصل آرنج.

ناحیه بدن: بازو
عضلات درگیر: پشت‌بازو
شانه
تجهیزات: هالتر

روش اجرای حرکت اسکال‌کراشر اکستنشن پشت‌بازو درازکش هالتر

۱۱. به پشت روی نیمکت بخوابید، کف پاها را محکم روی زمین بگذارید و هالتر را با گریپی کمی جمع‌تر از عرض شانه بگیرید.
۲۲. هالتر را با مچ صاف بالای شانه‌ها نگه دارید و بازوها را تقریباً عمودی، با آرنج‌هایی رو به سقف، قرار دهید.
۳۳. آرنج‌ها را تا حد امکان ثابت نگه دارید و با خم‌کردن آن‌ها هالتر را آرام به سمت پیشانی یا کمی پشت سر پایین ببرید.
۴۴. وقتی پشت بازو کشیده شد و هالتر به نقطهٔ پایانی کنترل‌شده رسید، مکث کوتاهی کنید.
۵۵. با بازکردن آرنج‌ها هالتر را در مسیر کنترل‌شده به نقطهٔ شروع برگردانید و بدون ضربه‌زدن حرکت را تکرار کنید.

نکات کلیدی

در بخش پایین‌رفتن حدود ۲ تا ۳ ثانیه زمان بگذارید و بالا‌بردن را نرم و کنترل‌شده انجام دهید.
هنگام پایین‌بردن دم بگیرید و هنگام بازکردن آرنج‌ها بازدم کنید.
بازوها را تا جای ممکن ثابت نگه دارید؛ حرکت اصلی باید از مفصل آرنج باشد.
مچ‌ها را صاف نگه دارید و هالتر را با گریپی محکم و متعادل کنترل کنید.
از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید دامنهٔ حرکت را بدون درد و تاب‌دادن بدن حفظ کنید.

اشتباهات رایج

بازشدن زیاد آرنج‌ها به طرفین؛ آن‌ها را نزدیک‌تر و رو به سقف نگه دارید.
حرکت‌دادن بازوها از شانه و جلوآوردن هالتر؛ بازوها را ثابت کنید و فقط آرنج‌ها را خم‌و‌راست کنید.
پایین‌بردن سریع یا بیش‌ازحد عمیق؛ دامنه را تا جایی حفظ کنید که کنترل و راحتی آرنج باقی بماند.
قوس‌دادن کمر یا بالا‌آوردن باسن؛ شکم را سفت و تنه را روی نیمکت ثابت نگه دارید.