آموزش حرکت

اکستنشن پشت‌بازو درازکش پشت سر هالتر

نام انگلیسی: barbell lying back of the head tricep extension

این حرکت عضلات سه‌سر بازویی را هدف می‌گیرد و شانه‌ها برای ثابت نگه‌داشتن بازوها کمک می‌کنند. وزنه را با خم‌کردن آرنج‌ها پشت سر پایین ببرید و با صاف‌کردن آرنج‌ها بالا بیاورید.

ناحیه بدن: بازو
عضلات درگیر: پشت‌بازو
شانه
تجهیزات: هالتر

روش اجرای حرکت اکستنشن پشت‌بازو درازکش پشت سر هالتر

۱به پشت روی نیمکت دراز بکشید، کف پاها را محکم روی زمین بگذارید و هالتر را با دست‌هایی به عرض شانه بگیرید.
۲هالتر را بالای سینه بالا ببرید و آرنج‌ها را تقریباً صاف نگه دارید؛ بازوها را کمی به سمت پشت سر متمایل کنید.
۳دم بگیرید و با ثابت نگه‌داشتن بازوها، آرنج‌ها را خم کنید تا هالتر با کنترل پشت سر پایین برود.
۴وقتی ساعدها نزدیک بازوها شدند و کشش سه‌سر را حس کردید، لحظه‌ای مکث کنید؛ هالتر را به سر یا گردن نزدیک نکنید.
۵بازدم کنید و با صاف‌کردن آرنج‌ها هالتر را در همان مسیر به نقطه شروع برگردانید، بدون قفل‌کردن شدید آرنج‌ها.

نکات کلیدی

بازوها را نسبتاً ثابت نگه دارید و حرکت را عمدتاً از مفصل آرنج انجام دهید.
هالتر را پشت سر پایین ببرید، نه مستقیم به سمت پیشانی.
مچ‌ها را صاف و در امتداد ساعد نگه دارید و هالتر را محکم بگیرید.
پایین‌رفتن را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید و کمر را بیش از حد قوس ندهید.
باید کشش را پشت بازوها حس کنید، نه درد تیز در آرنج یا شانه.

اشتباهات رایج

بازکردن آرنج‌ها به طرفین؛ آن‌ها را رو به بالا و تقریباً هم‌راستا با شانه‌ها نگه دارید.
پایین‌بردن سریع یا بیش از دامنه کنترل‌شده؛ وزنه را آرام و فقط تا جایی پایین ببرید که فرم حفظ شود.
حرکت‌دادن زیاد بازوها از شانه؛ بازوها را ثابت نگه دارید و از تاب‌دادن هالتر پرهیز کنید.
استفاده از وزنه سنگین که باعث قوس‌دادن کمر یا درد آرنج می‌شود؛ وزنه را سبک‌تر کنید.