آموزش حرکت
اسکوات جامپ هالتر
نام انگلیسی: barbell jump squat
اسکوات پرشی با هالتر عضلات سرینی، چهارسر، همسترینگ و ساق را با تأکید بر توان انفجاری درگیر می‌کند. وزنه باید سبک باشد تا بتوانید با فرود نرم و کنترل‌شده حرکت کنید.
- ناحیه بدن
- ران
- عضلات درگیر
- سرینیچهارسر رانپشترانساق
- تجهیزات
- هالتر
روش اجرای حرکت اسکوات جامپ هالتر
- ۱۱. هالتر را روی بخش گوشتی عضلات کول، نه روی مهره‌های گردن، قرار دهید و با گرفتن محکم از رک خارج کنید.
- ۲۲. پاها را تقریباً به عرض شانه باز کنید، پنجه‌ها را کمی رو به بیرون بگیرید و شکم را سفت کنید.
- ۳۳. با کنترل به اسکواتی راحت بروید؛ زانوها هم‌جهت پنجه‌ها باشند و پاشنه‌ها روی زمین بمانند.
- ۴۴. با بازدم و فشار از کل کف پا، سریع و عمودی بپرید و لگن و زانوها را در هوا باز کنید.
- ۵۵. با پنجه و سپس کل کف پا، نرم و در همان حالت پا فرود بیایید و خم‌شدن زانو و لگن را برای جذب ضربه ادامه دهید.
- ۶۶. تعادل را کامل بازیابید و پیش از تکرار بعدی دوباره تنه را محکم کنید.
نکات کلیدی
- از وزنه سبک استفاده کنید و هر تکرار را با فرود پایدار تمام کنید.
- تنه را سفت و ستون فقرات را خنثی نگه دارید؛ هالتر روی گردن فشار نیاورد.
- زانوها را در امتداد پنجه‌ها حرکت دهید و از جمع‌شدن آن‌ها به داخل جلوگیری کنید.
- فرود را بی‌صدا و کنترل‌شده انجام دهید؛ بین تکرارها عجله نکنید.
- با پایین‌رفتن دم بگیرید و هنگام پرش بازدم کنید.
اشتباهات رایج
- استفاده از وزنه سنگین که ارتفاع پرش و کنترل فرود را کاهش می‌دهد.
- فرود سفت با زانوهای تقریباً صاف یا پاشنه‌های کوبیده‌شده روی زمین.
- جمع‌کردن زانوها به داخل یا بلندشدن پاشنه‌ها هنگام پایین‌رفتن.
- خم‌کردن یا گردکردن کمر و شل‌کردن میان‌تنه هنگام پرش.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0