پل سرینی هالتر دو پا روی نیمکت (مرد)

روش اجرای حرکت پل سرینی هالتر دو پا روی نیمکت (مرد)

1. ۱به پشت دراز بکشید و هر دو پاشنه را روی نیمکتِ ثابت بگذارید؛ زانوها را خم و پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید.
2. ۲هالترِ دارای پد را روی چین لگن قرار دهید و آن را با هر دو دست ثابت نگه دارید.
3. ۳شکم را سفت کنید، دنده‌ها را پایین نگه دارید و پیش از بالا رفتن نفس بگیرید.
4. ۴با فشار دادن پاشنه‌ها به نیمکت، لگن را بالا ببرید تا شانه‌ها، لگن و زانوها تقریباً در یک خط قرار گیرند.
5. ۵در بالای حرکت سرینی‌ها را منقبض کنید و یک لحظه مکث کنید، بدون اینکه کمر را قوس دهید.
6. ۶با کنترل طی حدود ۲–۳ ثانیه لگن را پایین بیاورید؛ با پایین‌آمدن دم بگیرید و در تکرار بعدی بازدم کنید.